筋トレ前後にする初心者でも簡単で効率的なストレッチの方法

筋トレをする時に切っても切れないのがストレッチです。

筋トレをする前にストレッチをする事でトレーニング自体の効率がよくなり更に、怪我などにもなりにくくなります。

これから筋トレを始める人や、まだ始めたばかりの人にも必見だと思います。

初心者の方にも、わかり易いように専門用語をできるだけ使わずに説明していきますので最後まで、お読みください。

筋トレをする前になぜストレッチが必要か

まず、筋トレをする前には準備運動としてストレッチが必要不可欠といってもいいでしょう。

いきなり運動をすると、それまで動かせていなかった筋肉が固まったままなので、ストレッチをしてほぐしていくことが重要です。また、固まったままの筋肉をストレッチで柔からくしてからトレーニングをすることで怪我の予防と効率的な筋トレをおこなうことにもなるのです。

筋トレとストレッチは非常に密接に関係しているものなので、お互いの特徴を理解しながら効率的なトレーニングをすることをおススメします。それでは、筋トレをする前に効果的なストレッチをご紹介していきます。

・ストレッチの基本は、ゆっくり、じっくり

ストレッチは反動を使って関節から音が出るくらいするものではなく、じっくり時間をかけながら、ゆっくりすることが、なにより重要です。

ストレッチするというこは、固まってしまった筋肉や腱などを柔らかくほぐしていくのが１番の目的なので、縮んだり固まってしまった筋肉や腱をストレッチの姿勢をとりながら、ほどよく少し痛いかなと感じる、くらいの位置でキープすることが効果的な方法になります。

これも、無理をして痛いのに我慢をしながらストレッチをしているとかえって筋肉等を傷めてしまうことになりますので、無理のない状態でのストレッチをおススメします。

・筋トレをする前のストレッチは少しずつ伸ばしていく

筋トレをする前の筋肉は、ほぼ固まってしまっているといっても過言ではありません。夏場ならば多少筋肉も緩んでいる事もありますが、冬場などの寒い季節の時期には筋肉が縮んでしまい固まってしまっていますので、ストレッチをする事で柔らかく、ほぐしてからトレーニングをすれば不要な負荷がかかっていない状態で運動でき筋トレの後の疲労にも少なからず影響してきます。

それでは、ストレッチを実際におこなうにあたっての注意点なのですが、固まってしまっている筋肉を柔からくほぐす時に、いきなり全て伸ばしてしまうのではなく、何段階かにわけながらします。まず最初は、これって本当にストレッチになってるのかな？と思うくらいから伸ばしていき、２回目、３回目と段階的に伸ばす量を増やしていくことで体に対する負担も減りスムーズにストレッチをすることができるようになります。

また、トレーニング前のストレッチでおススメしている一番の理由は、トレーニング中やその後の怪我をしにくくなるということです。トレーニングの時というのは現状維持やレベルアップを目指すために少なからず負荷をかけて無理をしている状態が続きます。この状態の時というのは自分の意識よりも身体が思うように動いてくれていないことが起こりやすく、そのために怪我に繋がってしまう事が少なくありません。

トレーニング前のストレッチは、鈍感になっていた運動神経を活発にさせ、この状態を少しでも抑えることができたり筋肉や腱を柔らかくする事で関節などの可動域を拡げ怪我の予防をすることができます。

これから、トレーニングを始めようという人や普段あまり運動をしない人に多いのが筋トレを始めたのですが、腰や膝など体のいろいろなところが痛みだしてしまったというのをお聞きします。これは怪我をしている状態ではないのですが、初心者あるあるで、縮んでしまったり固まってしまっている筋肉等を加減をせずに無理に動かしてしまったために起こる痛みなのです。

こういうことが起こるのが前もってわかっていれば、ストレッチをすることでいろいろ起こる不具合を未然に防ぐことができ、せっかく始めたばかりのトレーニングを楽しく効率的に続けることができるのです。

また、ストレッチは体を動かすことで体温が上がり、血行をよくしてくれます。そのおかげで血流量も増えてトレーニングをするのに必須である酸素を体中に行き渡らせてくれ結果的に運動後の疲労も軽減してくれるのです。

このことからもわかるように、トレーニングが効率よくできていない、している最中に非常に辛いと感じられる人は、是非ストレッチをいつもよりも多くしてからトレーニングをしてみてください。きっといつもよりも満足のできるもになるのはずですし、

血行が良くなるので頭の活性化にも一役買ってくれるはずです。

筋トレをした後のストレッチの効果

ストレッチはトレーニングの前にするのが非常に効率的で大切なのですが、次のトレーニングのために筋トレが終わった後でストレッチをすることも非常に重要なのです。

トレーニングの後のストレッチの目的は、しっかりと運動した後の体全体のケアになります。

まず使った筋肉をほぐすような感じでのストレッチをすることで筋肉痛になりにくくなったり、筋トレで関節の可動域が拡がっていることが多いので、しっかりとストレッチをすることで更なる柔軟性をみにつけることができます。

また、ストレッチ自体にマッサージに近い効果がありますので体全体のコリや、ムクミなどもほぐすことでスムースに動けるようになり、体が軽くなったような感じと共に気持ちまで軽くなる事ができますので、適度なトレーニングとストレッチを組み合わせることで精神的なケアにも効果がありトータルで体全体をメンテナンスすることができます。

筋トレの前後以外に、トレーニングと一緒にすると有効なストレッチ

ストレッチと筋トレの相性が非常に効果的であることはもうおわかりいただけたのではないでしょうか？

ここからは、実際にどのようにストレッチをしていけばいいのかをご紹介していきます。

先程も、申上げましたがストレッチをする時には無理をして行うのではなく、適度に自分に合った強度でおこない、自分の体にはこれくらいが丁度いいのだろうという意識を常に持ちながらしていくのが、一番の近道なのです。

ここから紹介していくストレッチを効率よく適度に行っていきましよう。

・アキレス腱のストレッチ

腱と聞くと一番に思い浮かぶのがアキレス腱というくらいに有名な部分になります。

それでは、アキレス腱からストレッチの方法を紹介していきます。

まず、あまり狭い場所ではなく適度に身体を動かせる空間で、床に座った状態で両足を真っ直ぐに身体の正面に向けて伸ばします。ポイントとしてこの時、腰を床と垂直になるように意識するのを忘れないでください。

腰が垂直になったら、つま先を掴むように前屈しながら、かかとの腱が伸びているのを意識してみてください。身体の柔らかい方はそのまま、つま先を自分に引き寄せるように伸ばすと更に効果的です。

注意点としては、腰が垂直ではなく傾いてしまっているとアキレス腱ではなく、腰のストレッチをしている状態になってしまうので、アキレス腱を意識しながらストレッチをするようにしてください。

また、初めのうちはつま先を掴もうとしても痛くて掴めないかもしれませんが、無理をして掴む必要はありませんので、これが自分の限界だと思うところで深呼吸しながら20秒間とめて、ゆっくり元にもどるようにしてください。継続してストレッチをすることで少しずつ掴めるようになってくるはずです。

・股関節のストレッチ

次は、股関節のストレッチを紹介します。

先程の状態から、両足の膝を曲げてあぐらをかくようにします。この時、足首を組むのではなく足の裏同士をくっつけて

かかとを身体の方に引き寄せます。この時も腰が床と垂直になるように意識してください。

この状態で、つま先を両手で持ち、肘を使って両膝を床に近づけるように押し太ももの内側の筋肉が伸びているのを意識します。これも深呼吸しながら20秒間とめて、ゆっくり元にもどるようにしてください。

・肩甲骨のストレッチ

まず、背中を真っ直ぐに伸ばして右手を痛みのない程度に後ろの方に伸ばします。その状態でこれも痛みが出ないところまで上に上げていき、ここが限界かなと思うところで手のひらを左右に10回ひねります。

ゆっくり元にもどして、左手も同じようにストレッチをします。

注意点としては、深呼吸しながら姿勢を意識するのが大切です、また痛みが出るようであればすぐに止めるようにしましょう。

また、一つの方法は、学校などでよくしていた方法なのですが、正しい方法を勉強している人は少ないかもしれないので、ここで紹介します。

まず、両手で肩の服を軽く掴みます。掴んだまま肘をゆっくりと後ろに回していき胸の前まで両肘が来たときに肘同士を合わせながら、そのままゆっくりと5周させます。5周回した後に逆回しも同じようにします。

注意点としては、背筋をまっすぐに伸ばして、深呼吸しながら横から見たときに肘が大きな円を描くようにします。

イメージとして肩全体が回っているような感じでおこなうのが理想的です。

・お尻のストレッチ

お尻のストレッチはスクワット等をする時に有効なストレッチになります。

このストレッチは椅子に座ってすることができます。まず、椅子に座り右足を上にして膝を組みます。

その状態で右足の膝を両手で抱きかかえるように胸に引き寄せ、さらに引き寄せるように身体をひねりながら右側のお尻の筋肉が伸びているのを意識しながら20秒間とめて、ゆっくりと元にもどるようにしてください。反対側も同じようにストレッチをしてください。

注意点としては、痛みがあるようであれば、すぐにやめてください。また、背筋をまっすぐに伸ばしながらするのが効果的です。

・腰のストレッチ

腰は運動やストレッチをする時に肝心要な部分ですので、常に柔らかくしておきましょう。

まず、腰のストレッチは床に仰向けに寝ます。その状態で右足を天井に向けて垂直にあげます、この時少し辛い場合は膝を曲げるようにしても大丈夫です。膝がまっすぐに上がった位置まできたら、両肩は床につけたまま、上げている右足を左側に倒しながら両肩が浮かないように腰がねじれるような状態にします。身体を回すのではなく腰をねじっていくように意識するのが大切です。ねじれる範囲が大きくなれば柔軟性があがっている証拠ですので、続けてストレッチをしていくのをおススメします。

注意点は、両肩を床から離さないようにしながら、腰の筋肉が伸びているのを意識しながらしてください。また、痛みがある場合はすぐにやめてください。

もし、筋トレをする時にストレッチをしなかった場合のデメリット

初めて、筋トレをしていこうという時には、ストレッチなんて必要ないと思われる方もいらっしゃるとは思いますが

実をいうとストレッチをせずに筋トレを続けることによるデメリットもあるのです。

まず、一番のデメリットは、いきなりトレーニングを始めてしまうと怪我をしやすくなってしまうという事です。

普段、私たちは日常生活をするうえで筋肉をしっかり動かしていると思っているのですが、本当はそこまで全身の

筋肉を使って生活しているわけではないのです。そのために、普段使っていない筋肉のトレーニングをしようとすると、いきなりその部分に負荷をかけてしまうことになってしまい、怪我の原因を作り出してしまうことになるのです。

そこで、そうならないためにもストレッチをすることで前もって準備運動をしてあげて筋肉を柔らかくしてからトレーニングに望むのが理想だと考えられます。

また、怪我だけではなくストレッチをして筋肉を柔らかく関節の可動域を大きくしたりすること等で、普通にトレーニングをするよりも、効果的に行うことができるので、なにもしないで短時間でトレーニングをするよりも、結果的にトータルで時間を有効に使うことができるのです。

このように、ストレッチをしないことによるデメリットを少しでも小さくすることが非常に有効的であると考えられるです。

ストレッチと筋トレとの関係

筋トレをやり始めて暫くすると、トレーニングをしていることが楽しくなって、毎日鍛えたくて仕方なくなってくる方も多いのではないでしょうか？

しかしながら、筋トレを過剰にしすぎてストレッチをあまりしない状態が続くと、筋肉の中の神経が鈍感になってしまったり疲労が溜まってしまうことになるのです。

この疲労や疲れやすくなってしまっている筋肉をトレーニング後のストレッチによって解放してあげることで、次からのトレーニングが非常に効率的になり短期間でも集中して成果をだせるようになるのです。

まとめ

以上、筋トレとストレッチは非常に相性がいいものであり、どちらかが欠けてしまうとデメリットまで出てきてしまうほどのものです。

その反対に、筋トレの前後にストレッチをすることで非常に効率がよく安全に鍛えることができるようになるのです。

普段からの適度なトレーニングで体全体の血流量を増やしたり、柔軟性のあるしなやかな筋肉を手に入れることで、朝起きた時の目覚めの良さや、就寝時の寝つきが良くなったり、ストレスの発散にもなり良い事づくしです。

また、ジムに通わなくても自宅で簡単にできるような筋トレやストレッチを毎日、短時間でもする事が健康な心身を維持するのに非常に効果があるのでおススメします。