ランニング初心者のための6つの筋力アップトレーニング

ここでご紹介するエクササイズは筋力を鍛え、ケガのリスクを減らしてあなたをランニングの虜にすることでしょう。

スポーツジムで何時間もトレーニングをするより、ランニングをお好みですか？筋力トレーニングは、ランニング上達を助けます。最近走り始めたという方には得にお勧めです。ここでお教えするボディーウエイトエクササイズは、パワフルでケガのないランニングのために筋肉を鍛え、坂や短距離走のスプリント、長距離をフォームを崩すことなく走れるようになるためのトレーニングです。器械を一切使わないというのも魅力的なポイント。いつでもどこでも出来るトレーニングばかりです。
ランニングを始めるにあたり、ケガをしないことを重要視しましたか？

これから紹介するエクササイズを、説明にある通りの回数行ってください。

1. スクワット

両足を肩幅に広げ、両手を胸の辺りで組んで立ちます。お尻を後ろに引きながら、太ももが床に平行になるまで膝を曲げます。胸は上げたままです。かかとで床を押し下げるように、まっすぐ立ち上がります。10回を3セット行いましょう。
難易度アップ：立つときにできるだけ高く飛び上がる、ジャンプスクワットをしてみましょう。着地は柔軟に。

2. バックワードランジ

手を腰に当てて立ちます。右足を後ろに大きく出して膝が床に着くように体を下げます。この時、両膝は直角になるように。そして、左膝が足首とまっすぐになるようにして、胸を張るように心がけてください。前のめりなってしまいがちですので、気を付けてください。立つときは左のかかとに重心をかけます。次は反対の脚で繰り返します。これで一回です。8～10回行ってください。
難易度アップ：ジャンプランジに挑戦してみましょう。一回一回ランジをしたら、立ち上がる時にジャンプをします。ジャンプの時、腕は前に、両脚は空中で入れ替え、反対の脚を前に出して着地します。

3. ブリッジ

マットの上にあお向けに寝転び膝を曲げ、腕は手のひらを下にして体の両サイドにおきます。おへそを背骨の方に引き込み、かかとを地面に押し付けるようにして腰をマットから離し上げます。お腹まわり、お尻、太ももの筋肉にグッと力を込めて高く上げます。片方の腰だけが沈んでしまわないように。3～5秒ほどその体制を維持します。10回を3セット行いましょう。
難易度アップ：片足ブリッジをしてみましょう。同じポジションから始め、左脚をまっすぐ伸ばしてして床から離します。両膝は同じ高さになるようにしてください。右足のかかとで腰とお尻を持ち上げます。これを10回繰り返し、その後反対を同じように行ってください。

4. ローリングサイドプランク

前腕部をマットに付け、体幹に力を込めてかかとから肩にかけまっすぐにプランクの体制をとります。この時に肩はひじの垂直線上に位置して、お尻が沈まないように気を付けましょう。体幹をしっかりと安定させたら、体重を左に移動させながら体を左にローテーションさせ、右腕をまっすぐ上に上げます。体をスタートポジションに戻します。この動作を10回行ってください。それから、反対も同じように行いましょう。
難易度ダウン：基本的なプランクから始め、体幹と肩を鍛えることから始めてみてください。それから、サイドプランクに挑戦しましょう。

5. マウンテンクライマー

手首を肩の真下に位置してマットに手をつきます。体幹に力をいれ、かかとと足首をまっすぐにして、高い位置でのプランクポジションをとります。右膝を胸の方に引き寄せ、元のポジションに戻します。次に左膝を胸の方に引き寄せ、元のポジションに戻します。これで1回。脚を交互に動かす時に、腰が動かないように気を付け、正しい姿勢を心がけましょう。10回を3セット行います。
難易度アップ：脚の交互の動きを出来るだけ早くし、スピードを上げてみましょう。

6. スーパーマン

マットにうつぶせに寝転がり、両手両脚をまっすぐ伸ばします。首がまっすぐになるよう、おでこをマット付けます。頭、腕、脚を同時に出来るだけ高く上げます。その状態を3秒保ちましょう。それからもとの体制に戻ります。10回を2～3セット行ってください。
難易度ダウン：右腕と左脚のみを上げます。次は、左腕と右足。これを交互に行ってください。