60分のランニングができるようになるために

30分継続してランニングができるようになったら、次は60分間のランニングを目指しましょう。

持久力を高めたいとお望みですか？歩くことなく30分走れるようになった今、次の目標、一時間のランニングを目指してみましょう。

心も体もまだそんな覚悟ができていない方は、ウォーキングから始め、ランニングへと入っていって、歩かずに走れるようにとステップを踏んでください。

それでは、もっと長時間走れるようになるために抑えておきたいいくつかのヒントをご紹介していきます。

走る時は力を入れ過ぎずに

長時間のランニングを目指しているのであれば、体をリラックスして走ることが大切です。

ぺースを気にすることありません。自分が負担を感じず、会話を楽しみながら行えるペースで、これならどのくらいでも走れるという速さで構いません。

重要なのは、走った後に爽快感が感じられ、次の日も、またその次の日も走りたいと思えるようなランニングができることです。

多くの方が、スピードにこだわりすぎるあまり、怪我をしたり、クタクタになり過ぎてしまったりするのです。走り終えた時に戦意喪失となってしまうと、次からランニングが嫌になってしまいますよね。

走る前には水分とエネルギー補給を忘れずに

一時間ほどのランニングに出かけるのでしたら、家を出る前には必ず水分補給をしましょう。

そして一日を通して水分をしっかりとる必要があります。目安として、体重 に対し、半分の水量となり、例えば、体重68kg の人は2200mlの水分摂取が必要ということになります。

水かカロリーのない飲み物を摂取してください。60分のランニングでしたら、スポーツドリンクは必要ありません。

また、ランニングの30～60分前には何か食べておくようにしましょう。

低カロリー低食物繊維で、炭水化物を含む軽食を取るとトレーニングに必要なエネルギーを蓄えることができます。果物一切れにカッテージチーズ、イチジクのクッキー数枚、ベーグル半分にナッツバターとジャム、一食あたり食物繊維2g以下のシリアルにスキムミルク。このようなスナック程度のものが好ましいとされます。

カロリー摂取のしすぎで燃焼した分を補わないように

運動しているのに、体重が落ちないとショックを受ける方がたくさんいます。とってもがっかりしますよね。

ランニング後に爆食いしたり、甘いお菓子を口にしたりしていませんか？せっかく苦労して燃焼したカロリーは、いとも簡単に摂取できてしまうのです。

こういったことのないよう、摂取したカロリーはしっかりと記録しておきましょう。ウェブやアプリで簡単にできますし、こうすることで、食べる前にカロリーを気にするようになり、どのくらいのエクササイズが必要なるかも把握することができます。

そして、決めた距離を走り切ることができた自分へのご褒美は、食べ物ではなく、新しいランニング用品、本や音楽を購入したり、一日スパやサロンに友達と出かるといったことにしてみましょう。

自分の助けになる習慣を身につける

毎回ランニングに出掛ける前に習慣にして行う何かを見つけましょう。

それを繰り返していくと、体や気持ちが「さあ、ランニングだ。」と思うようになるのです。寝る前に、ランニング用の服をベッドの横に用意しておく、とかランニングに出かける前に同じ曲を毎回かけるなどなど。

ランニングのようなことを習慣に行えるようになるには、何か自分の行動の引金になることを毎回同じように継続し行ってください。こうすることで、ランニングを習慣にする神経回路ができるようになります。

どんなに意思が強くても、必ず忙しくなったり、風邪を引いたり、ランニングの邪魔になることは起こってしまうもので、嫌になってしまうこともあるでしょう。だからと言って諦めてはいけないのです。

気持ちのリセットボタンを押す必要がある、というのは、済んだことには見向きせずに、これから自分でコントロールできることに焦点をあてみることを提案します。

今日は走れるか自問自答してみましょう、そうすれば、やる気は必ず取り戻せるのです。一時的に走ることをやめていても、意外と簡単にランニングを再開できることに驚かされますよ。2週間走っていなくても、体力はそんなに落ちていなものなのです。

痛みには要注意するように

痛みが続いたり、悪化して自分の走りにブレーキをかけなくてはいけなくなるようであれば、注意が必要です。

人それぞれ怪我をせずに走れる距離や速さは異なります。それを決定づけるのは、その人に関する遺伝学、解剖学、生体力学や過去に患った怪我なのです。

計画通りに

ここでのステップを始めたばかりの時は、自分に拍車をかけてより長い時間走ろうとするよりも、無理をしないよう、その拍車に抵抗すつよう学ぶことが先決です。

もし、徐々に長く走れるようになる方法に対して無理をすれば、怪我をしたり途中でギブアップしてしまう危険があります。

初心者は、疲れが溜まっていることも考えず、つい無理をしてしまう事が多いので気をつけなければならないのです。

まとめ

６０分間、走り続けるためには、まず充分な準備を忘れずに、自分の能力を過信することなくマイペースで怪我をしないように、少しづつ伸ばしていくことが何より大切になるのです。

トレーニングをしている毎回の積み重ねは、決して裏切ったりすることはないので、焦らずに着実に鍛えていってみることをおススメします。