ランニングでよくある怪我の予防法と回復方法を使って健康を保ちましょう

ランナーの理想はもちろん100％怪我をすることなく走れることです。ズキズキした痛み、 突き刺すような激しい痛み、長引く痛み、こんな痛みなどに一切悩まされることのないのが理想なのですが、現実 は、多くのランナーがチョットした（時にはチョットでは済まされない）怪我に悩まされなが ら走っていたりします。足に起こる神経障害、太ももの裏の筋肉が凝固しておこる痛み、膝にくる痛 み……大抵ランニングをお休みしなくてはならないほど深刻ではないにしても、とにかく悩 ましく、ランニングを満喫できない時はなおさらうっとおしいく感じるものです。

痛みの度合を一本の直線上に表してみましょう。片方の端っこは、激しく耐えがたい痛みのあ る怪我、レッドゾーンです。疲労骨折はこのゾーンに分類され、走るのをやめるしかありませ ん。真逆の端っこ、それは最好調の時のあなたの立ち位置で、グリーンゾーン。軽く一日で治 るような短期の痛みは、このグリーンゾーン寄りになります。残念なことに、多くのランナー はこの真ん中で行き詰ってしまします。大したことないけれど、それほど健康とは言えない、 イエローゾーンです。初めて痛みを感じた時にど う対処するかによって、一直線上のどの辺りに位置するかは異なると言います。多くの場合 、少しの休みを今すぐ取るか、後になって長い休みを取るはめになるのです。最初 に痛みを感じたら、距離を短くする、難易度を下げる、治療を始める、または強化を目的とし たトレーニングやフォームロラーを使って痛みを和らげるなどの方法をとり、長引くケガの要 因に対処すれば、レッドゾーンは回避できます。理学療法は宿題のようなもの。やりたくな いと言ってやらなければ後々自分の痛手になるのです。

ここでは、ランナー達に良くある怪我をしやすい７つの体の部分を指摘します。放っておけば、イエローゾーンに陥いったり、さらには一時的に走ることをやめなければならないような深刻なレッドゾーンに分類されるケガに 至ることもあります。ここでは、どのようにして厄介な痛みの悪化を食い止め、グリーンゾーンに留まるか、そしてどうやって改善するかをご紹介します。

膝の怪我と対処方法

膝蓋大腿（しつがいだいたい）症候群（PFPS：patellofemoral pain syndrome）は「ランナー膝」とも言われるほどランナーの中では一般的で、膝のお皿の下にある軟骨が炎症を起こす ことをいいます。膝のケガは、ランナーに見られるケガの40%を占めます。ある機関 が行った4,500人を対象にしたアンケートでは、実に13%の人が過去1年以内に膝の痛みを経 験したことがあると答えました。PFPSは、長距離を走っている最中や後、長時間座った状態 から立ち上がった後や、坂や階段を下っている際に発症するケースが多くあります。

リスクのある人

膝に過度の重力をかける人は皆PFPSの恐れがあると言われています。怪我の要因としては、オ ーバープロネーション、つまり着地の際の衝撃を拡散するための足底の内側回転が過度であっ たり、かかと周りの関節が過剰に働きすぎていたり、弱った大腿四頭筋（太ももにある筋肉） 、腰やお尻の筋力低下が一般的です。

走っても大丈夫？

走ることに問題はありませんが、2日に1回にしたり、痛みなく走れるまでは走る量を減らした り距離を縮めたりすることが必要です。ランナーの中には上り坂では痛みが軽減するという方もいますので、そういう人にはランニングマシンで傾斜をつけ、上り坂を再現してトレー ニングすることを勧めたりしています。登坂トレーニングはお尻の筋肉強化に効果的で、お尻の筋 力を強化することで、腰や太ももの動きを抑制することができ、結果、膝が内側を向くことを 阻止することができます。なので痛みを悪化させる下り坂は避けましょう。自転車は太ももの筋肉を強くし、早い 回復を望めるかもしれません。エリプティカルトレーナー（クロストレーナー）やスイミング も膝に負担がかからないのでお勧めです。

リハビリ方法

レジスタンスバンドを使ったサイドステップ　トレーニングをすることで腰とお尻の筋力の強化になるので効果的です。

反発性のあるゴムバンド を足首より少し高い位置に巻き、足を広げて少しきついと感じるところまで膝を曲げます。そ のまま片側へ10から15歩移動します。つま先はまっすぐ前、上半身は動かさないように気を付 けましょう。反対方向へも同じように行います。足は広げたまま、ゴムバンドがピンっとはっ たままを維持します。この運動に慣れてきたら、かかとを上げたまま、つま先だけで立ってや ってみましょう。この時に膝に痛みを感じるようでしたら、テーピングで痛みを和らげること をお勧めします。また、ランニング後に冷やすことで、この段階の痛みを軽減することができます。痛み が和らぎ、深刻な痛みのステージを回避できたら、今度は温めましょう。

怪我の再発防止には

再発防止には歩幅を狭め膝を少し曲げて着地することで、膝の関節への負担が30% 軽減すると考えられます。1分間に何歩ステップを踏んでいるか数え、5～10%ずつ増やしていきま しょう。サイドステップやスクワットで膝を支える太ももやお尻の筋肉強化運動を行うと、膝 に歪みが生じないようになります。また、股関節のストレッチも再発を予防するうえで重要です。

症状に対する対処法は

中止　　　　　：膝の内側や外側に痛みを感じ、日が経っても良くならない場合。
要注意　　　　：走り出してしばらくするとズキズキ痛みだし、いったんは治まるが、走り終えて再発する場合。長時間座ったまままの後、違和感がある場合。
走って問題なし   ：2時間映画を見て座りっぱなしでも、斜面を長距離走っても痛みは感じない場合。

アキレス腱炎への対処方法

アキレス腱は太ももの2つの主要筋肉をかかとと繋げる役割をします。負担がかかりすぎると腱は張り、炎症を起こし腱炎となります。ランニングによって起きたケガの11%を占め、多くのランナーが、過去一年以内にアキレス腱炎を経験したことがあると答えています。

リスクのある人

練習を急に厳しくしたり（特に登坂やスピード）、ふくらはぎに緊張感や弱りを感じる人や、走っている時や後に痛みがあるようなら、やめてください。この怪我の症状が出たときは、走り続けてはいけません。少しのシミも、数日経つと落ちにくくなるのと同様に、いつもと同じ走りを続け放っておくと、治癒するまでに半年もかかるような大怪我へと悪化してしまうこともあるのです。

リハビリ方法

とにかく、患部を一日に5回は冷やすようにし、かかと落とし運動でふくらはぎを鍛えることが効果的な方法です。

まず、台の上につま先の付け根で立ち、両足で背伸びします。そのままケガをしていない足を台から離してケガがある方の足に置き、そのかかとを台より低いところまで下ろします。そのままかかとをもどし、ケガのない方の足を台の上にもどします。20回繰り返しましょう。この他にも、水中ランニングや、エリプティカルマシンを使った運動、スイミングを取り入れてみてもいいでしょう。痛みがあるのでしたら自転車は避けてください。

再発を予防するためには

ふくらはぎが、しっかりしていればアキレス腱が炎症をおこすことを阻止し、また、かかとの上げ下げ運動は日々行うことが効果的だと言われています。無理のあるアキレス腱のストレッチやビーチサンダル、高いヒール靴は、アキレス腱の炎症を悪化させるので避けるようにしましょう。

症状に対する対処法は

中止　　　　　  ：走っている時に、かかとより上に激痛や腫れがある場合。つま先立ちすると痛みを感じる場合。
要注意　　　  　：走り終えた時、かかとの当たりに痛みを感じ、その後冷やすと解消する場合。
走って問題なし 　：かかとからふくらはぎにかけ、アキレス腱をつねって痛みがない場合。

ハムストリングの怪我と対処方法

太ももの後ろにある筋肉で、膝の曲げ伸ばしや上り坂での走り、ゴールラインに飛び込むときのキックに使われる筋肉です。ハムストリングが固くなっていたり弱っていると、いい走りは出来ません。多くのランナーが、過去一年以内にハムストリングに違和感を覚えたことがあると応えています。

リスクのある人

ハムストリングの負傷は、筋肉が柔らかくなって伸びたり、固くなって短かすぎる状態が原因になることが良くあります。また、体の柔軟な人が意外にもこの問題に直面しやすいのは、必要以上に柔らかくなっている筋肉がダメージに敏感になるからです。その反面、体が硬く、つま先に手が届かない人や、長時間座っていることが多い人もこの危険があります。固く短い筋肉は非常に張った状態になり、損傷しやすくなります。他の要因として、筋肉のバランスです。多くのランナーは太ももの前方にある大腿四頭筋の筋力がハムストリングの筋力より発達しており、それがケガの原因にもなっているのです。

走って大丈夫？

もしも痛みが突発的で激しく、患部が青くなっているようでしたら長期にかけての休息が必要です。おそらく数か月くらいになるかもしれません。

それとは違って、それほど酷い怪我ではなく、慢性的な使いすぎが原因での負傷でしたら走ることに問題はないのですが、完治しグリーンゾーンへになるには、しばらく時間が必要になってきます。ハムストリングの負傷は厄介なもので、治るのに時間がかかると言われています。

また、ゆっくりなペースや、間隔を置きながら走ることで、負担を軽くしながら走るのがおススメです。そこで、走る代わりに、自転車、水中ランニング、水泳などをしてみるのもよいのではないでしょうか。

リハビリ方法

片足デッドリフトがハムストリングの強化には効果的です。走る前後にフォームローラを使って筋肉の緊張をほぐすこともお勧めしています。慢性的な場合は、アクティブ リリース テクニック(ART: Active Release Technique )で深部組織のマッサージが必要となるかもしれません。

再発の予防方法

ブリッジをしてハムストリング強化を行いましょう。横たわり、足を椅子やバランスボールの上に置きます。お尻を持ち上げ、足を片方宙に上げます。次に、下ろしたままの足で支えながら、腰を床にゆっくりと下ろしてください。上げた足を椅子やボールに戻し、足を変えて同じ動作を繰り返し行ってください。また、走っている間や後に、太ももを圧迫して血液の流れをよくすることも効果があります。

症状に対する対処法は

中止　　　　　  ：走っていて、鋭い突発的な強い痛みを感じたり、切れたり跳ねるような音がした場合。その部分にアザが見られる場合。
要注意　　　　  ：慢性的な痛みや緊張で走るペースが落としたり、歩幅が狭くしざるを得ない場合。
走って問題なし　 ：坂を上ったり、早く走ったり、長時間座った後でも痛みがない場合。

足底筋膜炎への対処方法

全体の15%のランニングに関する怪我が、足に関係しているというのはそれほど驚くことではありません。一歩踏むごとに、体の何倍もの体重が足にはかかるのですから。かかとからつま先にかけての腱と靭帯の炎症である足底筋膜炎は、ランナーが痛みを訴える一番の要因であり、10%のランナーが一年以内にその発症で苦しんだことがある、と答えています。痛みは大抵の場合、鈍いもので土踏まずの辺りが打撲したようなに感じ、朝一番のランニングでは特に痛みを感じます。

リスクのある人

土踏まずが通常にくらべ高かったり低すぎたりする人に発症の可能性が高く、このような人は足の底の筋肉がかかとの骨から引っ張られてしまっているのだそうです。他の要因としては、必要以上のプロネーション（足底の内回り回転）、スピネーション（足底の外周り回転）、それに距離を急に伸ばすことが上げられています。長時間にわたり靴などのサポートなしに固い床に立ち続けることも、この問題の原因にもなります。また、股関節屈筋の緊張、体幹筋肉の弱り、腰痛の既往歴も足底筋膜炎を引き起こす原因です。腰の問題や、体幹筋力の衰えは足で感じるストライドに微妙な変化をもたらすことになると言われています。

走って大丈夫？

足底筋膜炎はもっとも厄介な怪我であり、走り続けることも困難な怪我の一つです。また症状が軽い場合、走ることは可能ですが、完治するのに時間がかかってしまいます。完治までは3か月∼1年間ですが、6か月が平均だと言われています。

慢性の場合は、走ることを完全にやめ、休息を取ることがベストでしょう。水中ランニングや水泳は足へ負担をかけることなく行える運動なので、サイクリングやエリプティカルマシンを取り入れてトレーニングもできますが、痛みなく行えるかを確認してからおこなうようにしましょう。また、ストラスバーグソックを使ってみることも、土踏まずを緩和するのにいいでしょう。

リハビリ方法

凍らせたペットボトルの上で5分間足を転がし、これを1日5回する方法をおススメします。足底筋膜のストレッチには、右足首を左膝に乗せ、右足のつま先をゆっくり手前に引っ張ります。ふくらはぎの緊張が原因になっていることもあるため、フォームローラを使ってふくらはぎをほぐすこともおススメです。

また、プランクや上体反らし運動をして体幹筋力を強化することも大切であり、足底筋膜炎を長期間患っている人の中には、体幹筋力が衰えている人を多く見かけます。時には体幹を鍛えるだけで、改善されるケースもあり、体幹がしっかりしていると背骨への負担が減り、足への痛みがなくなると言われています。

再発の予防方法

予防のためには、ランニング用品店の専門家、足の専門医、理学療法士などに靴がしっかりと合ったものかを確認してもらうことを提案します。矯正器具を習慣的に使うことも再発を防止するには良いでしょう。足底筋膜のストレッチやマッサージは一日に複数回行いましょう。朝起きたら、ベッドのふちから足だけ出して足首を回してみてください。体幹とトレーニングも少なくとも週2回は行いましょう。

症状に対する対処法は

中止    　　       ：継続的な痛みや圧痛があり、準備運動をしたあとも残る場合。
要注意　　　   ：ベッドから降りたり、長時間座った状態からの立ち上がりの際、走っり始め数分以内に痛みが発症する場合。
走って大丈夫　：朝起きて数歩以内、またその日1日痛みがない場合。固い表面を裸足で歩いて問題ない場合。

腸脛靭帯炎への対処方法

腸脛靭帯は太ももの側面の腰から膝にかけてにある筋のことです。走っている時、膝は曲げ伸ばし運動を繰り返し、腸脛靭帯は太ももの側面に擦りつけられます。急に走る距離を延ばしたり、特に、陸上競技や下り坂でのトレーニングでよくみられる怪我です。全体で12％の人が過去1年にこの怪我を経験したと答えています。

リスクのある人

過度のプロネーションや左右の足の長さの違い、股関節外転筋やお尻の筋肉の低下がみられるランナーは危険です。腰の動きに上手くコントロールをかけられない人は、走るときに股関節外転筋が伸ばされてしまい炎症を引き起こしやすくなります。

走って大丈夫？

腸脛靭帯炎は厄介で長引く怪我として有名です。週1日や2日は休み、距離も短くすれば、腫れは回避できるようにはなります。もし初期症状ががあるにも関わらず、いつもと同じトレーニングを行い続けると症状を悪化させる原因になります。

リハビリ方法

横歩きや片足横上げ、それに片足スクワットで股関節外転筋を強化させましょう。ランニングの前後にはフォームローラを使って靭帯をほぐしましょう。やり方は、フォームローラの上に太ももの外側を乗せ、腸脛靭帯を膝から腰に掛けて転がします。ハイキングや自転車は炎症を刺激してしまうので、代わりに水泳、水中ランニング、エリプティカルマシンを使ったトレーニングをしてください。

再発防止には

エクササイズやフォームローラーを使っての柔軟を続け、トラックを数週したら方向転換し、坂は最小限にすることです。。歩幅を縮めると着地の重心がかかとの前方から足の真ん中にかかるようになるため、靭帯の回復につながります。「5～10％歩幅を狭くするだけで、大変な効果がある」と言われています。

症状に対する対処法は

中止　　　　   ：下り坂や階段を下りる際など、足を上下する時に膝の外側に痛みを感じる場合。
要注意　　   　：走り始めて10分以内に激しい痛みを伴うが、歩きながらの休息中は痛みがなくなる場合。
走って大丈夫　：坂を走ったりトラックをで自転車に乗っても、膝からふとももの外側に痛みを生じない場合。

疲労骨折への対処方法

滑って転んだせいで起こる突然の骨折とは異なり、疲労骨折は積み重なった骨の歪が原因になります。脛骨（すね）、中足骨（足）、踵骨（かかと）の疲労骨折がランナーに最も見られます。ランニングのケガの中で最も重症で、6％のランナーが過去1年間に疲労骨折を患ったとしています。

リスクのある人

骨はトレーニング等をした後、再生するために休息が必要なのですが、過度のトレーニングをおこなっている人は、長時間トレーニングや、難易度を高めたり、トレーニングの回数を増やすことにより、骨への負担が大きくなり、遂には回復出来なくなってしまいます。

疲労骨折は、男性より女性に多くみられ、栄養の偏り、エストロゲンの低下、カロリー摂取不足が主な原因です。

また、荷重が伴うランニングなどの運動は骨の強化にもつながるので、ランニングは経験を積むほどリスクが軽減し、トレーニング期間が長期になるほど、疲労骨折の可能性が低くなるととも言われています。

リハビリ方法

自身の体に耳を澄ませることが大切で、痛みがなく歩けるようになったら、軽いジョギングを始めましょう。しかし、痛みが長引くようであれば、控えるべきで、距離はゆっくりと伸ばしていき、ほんの数分のところから徐々に始めるようにしましょう。

再発防止には

重量挙げなどで骨密度を高めましょう。そして、必要なカロリーと栄養をしっかり摂取してください。よくランニングを行う地表面が関係しているように思われがちですが、関係はないようです。現在の知見では「芝生の上などの柔らかい表面が適しているように思われますが、研究で証明されているわけではありません。」と言われています。

症状に対する対処法は

中止　　　　　  ：走るごとに痛みがひどくなる場合。痛みだけでなく、立っているだけで違和感がある場合。
要注意　　　  　：このケガに中間の対処法はありません。レッドゾーンかグリーンゾーンしか存在しません。
走って問題なし 　：ランニング中に痛みを感じることなく、後に長引く痛みもない場合。一日中立っていても痛みを感じることのない場合。

まとめ

以上のように、ランニングをすることで起きる可能性がある怪我とその対処方法をご紹介してきましたが、何も知らずに怪我をしてしまうより、ここに書かれているような知識を前もってもっていることで、重症化せず早期に回復できる一助になればと思います。

是非、怪我のないようランニングを楽しんでください！