ランニングで起こる3つの膝の痛みや違和感をストレッチを使って予防する方法

ランニングを始めようと意気込んで走り出したものの、膝に鈍い痛みや違和感が起こる事があると、せっかくの意気込みも意気消沈して治るまでは、暫くお休みなんてことになってしまこともあるかと思います。

でも、この違和感や痛みが前もって、ある対策する事で防げることが出来れば、こんなに素晴らしいことはないのではないでしょうか。

ストレッチをする事でランニングでの膝の違和感や痛みが起こるのを予防できる方法をご紹介します。

３種類に分類される、ひざの痛みや違和感について

痛みや違和感は日常生活をしている中で起こるものと、ランニングをすることで起こるものにまず分類されます。

ここでは、ランニングをする事に起因する、３つの膝の痛みについて考え、今現在、自分に該当する痛みがどういうことで起こる痛みや違和感なのかを調べてみましょう。

膝の外側の痛みや違和感について

膝の外側の痛みは、小さな違和感から始まって、徐々に痛くなっていくのが特徴です。

ランナーが一番なりやすいのが、膝の外側の痛みや違和感でランニングをしている途中に

膝の外側が痛む場合、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）という症状の可能性が高く

「ランナー膝」と呼ばれるもので、他にも左右の膝の間隔が広い、「ガニ股」や「O脚」の方

にも多く表れやすい症状です。

これは、ランニングを始めた時にはあまり症状がないのですが、走り出してから少しずつ痛みが

強くなってくる症状です。

あまり症状がない時点では支障がないように感じられるのですが、症状の進行とともに違和感が

痛みに変わり膝の曲げ伸ばしさえも痛くてできなくなってしまいます。

そういう症状が常態化してくると痛みがある部位を、かばうようなフォームになり姿勢が悪くなる

事で痛みのなかった反対側の膝にも負担がかかり、せっかくトレーニングをしていたのに

休養が必要な状態となってしまいます。

腸脛靭帯は、骨盤に繋がっている大腿筋膜張筋という筋肉から繋がって膝下の骨へと繋がっている

長い靭帯であり、膝が変な動きをしないように安定させる役割をもっています。

この腸脛靭帯の炎症の原因は、使い過ぎによるものと、準備運動不足が考えられます。

腸脛靭帯は太ももの骨に沿って脛の骨に繋がっているので膝を屈伸をすることで太ももの骨と擦れて

摩擦が起こるのですが、まさにこの摩擦が原因で炎症が起こるのがこの症状です。

このことから、膝の長時間や長距離の時間、膝の屈伸を繰り返す動きが多いランニングや登山や

サイクリング等のスポーツで起こりやすい症状になるので、特に膝を伸ばす時、膝の屈伸運動や

階段を降りる時に痛みが起こりやすいです。

なので、この症状は、過度な練習や走っている時に外側の太ももに過負荷がかかる事が

原因で起こると言われていますので、練習前のストレッチ等を入念に行い炎症が起こりにくい対策を

とることをオススメします。

それでは、代表的な腸脛靭帯炎の予防ストレッチを紹介していきます。

直立した状態でのストレッチ

• まず直立した状態で右足を後ろのほうに伸ばすようにします
• 右手を上に伸ばし、腰を右に押し出すようにして体を左側に傾けます
• この状態で深呼吸をしながら20秒間維持します
• ゆっくり、直立した状態に戻します
• 反対側も同じような体勢にをとりながら２０秒間維持して元に戻ります

＊ポイントとして、痛みがない範囲で行い、できれば２セットをお風呂上りで筋肉の緩んだ状態で行うと効果的です

まとめとして、腸脛靭帯炎になってしまった場合には、使いすぎてしまった膝を休めることを最優先します。そのあとで、炎症してしまっている筋肉をほぐしていくようにしましょう。

それから、なにより大切なのは腸脛靭帯炎にならないように運動前のストレッチを習慣化し、尚且つ、膝への負担軽減のためにも、基礎的な筋力の強化と、もし姿勢が崩れてしまっている場合は姿勢の矯正を行うことが一番の予防になります。

膝の内側の痛みや違和感について

ランニング初心者や、日常的に運動をあまりしない人が急に運動をする事が原因で痛める

事が多い症状になります。

膝の使い過ぎによるものが大きく、膝の曲げ伸ばしをする時に腱と骨が擦れて炎症が起こるので

膝の動作が多ければ多いほど悪化しやすくなります。

これは、準備運動不足やランニングシューズの底が偏摩耗している状態で起こりやすく

特に膝が内側に入っているX脚の人の場合、着地の時の負担が大きく発症のリスクが高くなります。

特徴として膝の内腿にある、縫工筋（ほうこうきん）・薄筋（はくきん）・半腱様筋（はんけんようきん）と言われている３本の筋が、丁度、鳥のガチョウの足のように見えるので、これらの部分を

まとめて鵞足と呼称しており、この部分いずれかに過負荷がかかり炎症を起こすことから

鵞足炎（がそくえん）と呼ばれています

鵞足炎は走り出してすぐには痛みを感じませんが、走り出して暫くしてから症状が増していきます。

炎症が進行すると、立っている時だけではなく座っている時でも膝の内側に痛みを感じるように

なってきます。

もし、この３本の筋を触った時、痛みがあるのであれば、可能性として鵞足炎が考えられますが

膝の内側の痛みには、他にも半月板損傷、タナ障害、変形性膝関節症なども疑われるため自己判断

するのではなく医療機関での診断が必要になってきます。

もし間違った、治療や対策をした場合、悪化してしまう恐れもありますので、ご注意ください。

それでは、鵞足炎の場合のストレッチを紹介していきます。

鵞足炎の予防には、原因となる股関節、太ももの内側、太ももの裏側の筋肉をストレッチしていきます。

片足づつの開脚ストレッチ

• まず右足の膝を床について、左足を体の真横に伸ばすように拡げます。
• 両手の指先を床につけて、ゆっくり上体を起こします。この時出来るだけ背中を丸めないようにします。
• この状態で左足の太ももの内側が伸びるようにストレッチします。
• 深呼吸しながら２０秒間維持します。
• ゆっくり、元の状態に戻って反対の足も同じようにストレッチします。

太もも内側のストレッチ

• 両足の膝を曲げて、足の裏が合うように座ります
• 上体を起こして背筋を伸ばしながら、両肘を太ももの内側にしけます。この時背中が丸くならないように意識してください
• つま先を両手で持ちながら、両肘を使って膝を押しながら太ももの内側を伸ばしていきます
• 深呼吸をしながら３０秒間維持します

太もも裏側のストレッチ

• まずお尻を床につけて座り、左足を拡げて伸ばし、右足は膝を曲げながら右足裏を左足の太ももにつけます
• 背筋を伸ばしながら、左足のつま先を両手で触ろうとしながら上体を倒すことで、太もも裏側の筋肉を伸ばしていきます
• 深呼吸をしながら20秒間維持します
• ゆっくりと上体を起こして、反対の足も同じように伸ばしていきます

まとめとして

鵞足炎は、痛みがひいても再発の可能性が高い症状ですので、再発防止のためにストレッチを習慣化して行うことをおススメします

また、鵞足炎の疑いがある場合は、他の原因も充分に考えられるので、自己判断せずに医療機関で医師の診断を受けてください。

膝の下部の痛みや違和感について

膝下部の痛みについては、バレーボールやバスケットボール等、ランナーではない人にも

発症しやすい症状になります。

よく運動の中で、ジャンプをしたりすることが多い場合や、運動中の姿勢が前傾姿勢になることで

太ももの前側に負担がかかり、膝のお皿とすねの骨を繋いでいる膝蓋腱が太ももの筋肉とも繋がっているために最終的にこの腱に負担が蓄積されて起こる症状で「ジャンパー膝」や膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）とも呼ばれます。

ランナーがこの症状になる場合、トレーニングをする上で、非常に大切な姿勢のバランスが悪いことで不必要な負担が筋肉にかかっている可能性がありますので、走行フォームを見直す絶好の機会だと考え対応していくのが理想だと考えられます。

それでは、膝蓋靭帯炎の場合のストレッチについて紹介していきます

膝蓋靭帯炎の予防には、先程も説明しました、痛みの元である腱が太ももの筋肉と繋がっていることから

太ももの前側の筋肉の柔軟性をあげることが有効的だと考えられますので太もも前側のストレットをしていきましょう

太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）のストレッチはいろいろあるのですが、今回はいつでもどこでも出来るように、立った状態でできる方法をご紹介します。

片足ずつのストレッチになるので、バランスが取りにくいと思う場合は、壁等に手を置きながら行うのが望ましいです。

まず、ストレッチしたい太ももの足の膝を曲げて足首を同じ側の手で持ちます。その後、持っている足のかかとを少し上に引き上げる感じで、グッとお尻の方に引き寄せます。その状態にになると太ももの前側の筋肉が伸びているのが感じられますので、その状態で深呼吸をしながら20秒間維持します。

注意点としては、膝が身体より前に出てしまったり、腰が反っている状態では、充分な効果が得られない事がありますので、気をつけてください。

まとめとして

膝蓋靭帯炎は、太ももの前側の筋肉が固くなってしまい柔軟性が失われることで、膝蓋靭帯に負担が蓄積されて痛みが出る症状なので、普段からストレッチを行い筋肉を柔軟に保つことがなによりの予防になります。

以上で、膝の痛みに効果的なストレッチを紹介してきましたが、ストレッチは今日したからすぐに効果が表れるようなものではなく、継続していくことで初めて有効な手段として活用できるものです。

筋肉に柔軟性があれば、故障のリスクを低減することは確実にできますので、ここで紹介したようなストレッチ等を毎日行うことで、楽しくスポーツを楽しんでいきましょう！