ダイエットを目指すあなたに効果的なランニングとウォーキングの方法を知ってますか？

ダイエットの為になにか出来ることはないのかと、いろいろ調べているあなたに、ランニングとウォーキングをしながら効果的に痩せられる方法を、トレーニングをするべき時間や食事のタイミング、筋トレなども含めて徹底的に解説していきます。なにをすればいいのか目標を設定しにくい時の参考としてじっくりと取り組んでもらえるようにご紹介していきます。

ダイエットに適している運動とは

ダイエットに適しているのは有酸素運動で、その中でも水泳とランニングが特に有効であると言われています。

水泳については、なかなか手軽にトレーニングをすることが出来ないのですが、ランニングは靴さえあれば、いつでもどこでもすることが可能です。とにかくランニングは初心者でもハードルが低く取り組みやすい上におお手軽なダイエット方法なのです。

ダイエットの為の効果的な頻度とは

ランニングでダイエットをするために効果的な頻度は、一週間に３回を１日ずつ休養日を挟んでするのが理想だと言われています。このペースでランニングをすることが身体に負担をかけにくく、また脂肪燃焼に最適な頻度になるのです。

運動から遠ざかっていたり、初心者の方は、いきなりこのペースにするのではなく、週１日から始めることで、徐々にランニングに慣れていき、週３日にするのがいいのではないでしょうか。

それというのも、ランニングというとあまり身体に負担のないトレーニングのように感じられますが、着地した時の衝撃は、およそ体重の２～３倍とも言われていて、もし体重が６０ｋｇの人であれば、１２０ｋｇ～１６０ｋｇもの衝撃が常に足に加わっていることになるので、それなりに負担の多いトレーニングでもあるので、自分の身体の調子をみながら頻度を増やしていってください。

また、初心者の方は外に行ってトレーニングをするということ自体が面倒だと感じることもあるので、走れる格好に着替えて、週１日からでもランニングではなくジョギングから始めて、外でトレーニングをするのが楽しくて週間になるようなことを考えて取り組んでみるのもいいのではないでしょうか。

ランニングする時の時間帯が脂肪燃焼に与える影響

先程、週３日のペースでランニングをするのが理想的であると説明しましたが、ここではその時間帯でも脂肪燃焼の効果が違うことをご紹介していきます。

朝のランニングについて

朝食前のランニングは、胃の中に何もない状態なので、前の日までに蓄えられていたタンパク質や脂肪を消費しやすい時間になります。

また、いつもよりもちょっと早起きしてランニングをすることで体温を上げることができ、その後、１日の基礎代謝が上がることで非常に効果的に脂肪を燃焼することができ、早朝のランニングは気持ち的にも爽やかに快適に走ることができるのではないでしょうか。

ここで注意点なのですが、完全な空腹時に走ると低血糖症になり体調不良になってしまうことがあるので、必ず走る前には満腹にならない程度で、バナナやスポーツドリンク等すぐにエネルギーになるようなものを摂取するのが必須になります。

朝のランニングは少し疲れやすくなる傾向があるのと、ちゃんとしたウォーミングアップが必要なので、体力に自信がなかったり、トレーニングに慣れていない初心者向けではなく、中級、上級者向けのトレーニングとなります。

夕方のランニングについて

夕方にランニングをする一番のメリットは、朝のランニングに比べて怪我の可能性が低くなることです。理由は、夕方の時間帯が一日のうちで一番体温が高く身体が動きやすい状態になっているからです。

また夕方の適度なトレーニングは一日の疲れをとる効果もあるとされています。これについては、アクティブレストと呼ばれているもので、疲労を回復させるために完全に休養をとるのではなく、軽い運動をすることの方が疲労の回復に効果的だと言われているからです。疲労は筋肉の硬さで測られることがあるのですが、この固まって疲労が蓄積してしまった筋肉を軽い運動により柔軟な状態にして疲労物質を取り除くことができるのです。

さらにこの時間帯特有の効果で、綺麗な夕焼けの景色を見ることで、脳が「Βエンドルフィン」という物質を分泌し、これが脂肪の燃焼増進効果があるのです。「Bエンドルフィン」は気分がいい時や感動した時に分泌されることが知られているので、まさに夕焼け効果で感動したり、好きな音楽を聴きながら、またダイエットが成功して痩せることができた自分を想像しながら走ることもおススメです。

夜のランニングについて

夜のランニングは食欲の抑制に効果的で、一番ダメな時間帯である夜食を食べたくならないようになります。また、夜であれば日常生活のスケジュールをあまり変えることが必要ではなく、自分の普段からのルーティンにプラスさせるだけなので、トレーニング自体を継続していきやすいところにあります。

さらに、夜のトレーニングは睡眠の質がよくなると言われていて、リラックスしながら適度に走ることで、夕方のランニングでも紹介したようにアクティブレスト効果で疲労物質を取り除きながらも、適度な疲労感を持つことでストレス解消にもつながるので、睡眠の質が良くなり、熟睡ができ朝早くに起きることができるようにもなるのです。

初めてのランニングを始める時に大切なこと

ランニングをするときにはリラックスしながらが大切

ランニングは目標を決めて走るトレーニングなのですが、そう言って無理なスピードで走る必要は全くないということです。それよりも必要なのは２０分以上、断続的でもいいので走ることです。

脂肪の燃焼が始まるのがランニング開始から２０分後と言われているので１日に３０分～６０分くらい走るのがおススメになります。

まずは初心者の場合、あまり負荷がかからない程度に３０分くらい走るようにしましょう。また、ランニング初心者の場合、走ること自体が退屈に感じられることもあるので、どちらかというとアップテンポの好きな音楽を聴きながら走ることで気が付いたら３０分走っていたという感じで、楽しく走ることがおススメです。

距離についてはどれくらい走ればいいのか

ランニングは脂肪を燃焼させるのには非常に有効的な運動方法ですが、一朝一夕に効果が表れるということではなく、やはり継続していくことがなにより必要になります。

簡単な目安として、脂肪１ｋｇを落とすために必要な消費カロリーは約７２００ｋカロリーです。

消費カロリー（Kcal)＝体重（Kg）×距離（Km）なので、例えば６０Kｇの人が１Kg痩せるためには

７２００Kcal=60Kg×距離Kmで、１２０Kｍを走る必要があります。これから逆算をしていくと、週３日で１０Kｍ、週４日で８Km、毎日で４Kmになります。いきなり、このようなトレーニングは難しいと思われますので、走り始めて３ケ月くらいまでの方は、週３日で１日あたり４Kmを３０分くらいかけて走りながら、徐々に自分のペースを掴みながら距離や時間を１週間単位で増やしていくのがおススメになります。

ランニングとウォーキングの相乗効果について

ランニングをしていく時に、それだけではどうしても負担が大きくなってしまい続かなくなったりしてしまうことがあります。

ここで、脂肪の燃焼は運動２０分後から始まると言われており、ランニングとウォーキングを交互に行うことで負担を掛けすぎずに効率的な有酸素運動を行うことができるのです。

特に初心者の方にとってランニングをいきなり２０分以上も行うことは、かなり難しいことなのですが、ウォーキングを取り入れることで、長時間の有酸素運動を行うことが出来るようになるのです。

トレーニングをやり始めた頃は、あまり無理をせずにウォーキングから初めて徐々にランニングに切り替えていくようにするのが怪我にもなりにくく、おススメになります。

ランニングと筋トレの相乗効果について

ランニングをしていると、筋トレについても興味が沸いてきてトレーニングをしようかなと考えたりする方もいらっしゃると思いますが、これが大正解で筋トレの後にランニングをするのは非常に効果的なのです。

端的に説明すると筋トレをすることで体内の成長ホルモンが分泌され、その状態の時にランニングをすることで脂肪を燃焼しやすくなるのです。

ジムでトレーニングをする場合は、最初に５分くらいのランニングをしてウォーミングアップしてから筋トレをおこない、その後でランニングをおこなうという方法が効果的になります。

ランニング前にするおススメの筋トレは体幹トレーニング

ランニングをする前にする筋トレの理想時間は１５分くらいかけておこなうのがおススメです。

この時、どのような筋トレでもかまわないのですが、ここではランニングをに対してメリットのある筋トレが理想なので、体幹トレーニングがおススメです。

これは、体幹トレーニングをすることで体のバランスがよくなり、ランニングをしているときに無意識にでる無駄な体の揺れをなくしたり、走っている時の姿勢を整えることでトレーニングをしていても疲れにくい状態にすることができるからです。

それでは体幹を鍛えるのに効果的な３つの方法をご紹介していきます。

フロントブリッジ

• うつ伏せの状態で床に寝る
• 肘を肩幅に拡げ、肘で上半身を支える状態にしながら、つま先も肩幅に拡げ身体を支える
• この状態で、足首から首までが一直線になるよう意識しながら２０秒維持します
• ３０秒間インターバルをおきながら全３セットを行います

水平クランチ

• まず床の上に仰向けになり、膝を９０度の曲げて、手は身体の横にまっすぐ伸ばして床に着けます
• その状態から、膝は９０度の状態で、頭は少しお腹を見るようにして、ゆっくりと膝と頭を持ち上げ３秒間キープします
• ３秒間キープした後、ゆっくりと元の状態に戻します
• これを１０回、２セット繰り返します

サイドブリッジ

• 床の上で左右どちらかの肘を腕が直角になるように地面につけ、もう片方の手を腰に当てます
• その状態で、頭から腰、足先までを一直線にしながら顔は身体に対して真っ直ぐに向きます
• この状態を１分間キープし、これを左右共に１回づつおこないます

最適な食事のタイミングとルールは

ダイエットというと、やはり切っても切り離せないのが食事になってきます。ここでは、食事をする時に３つのルールを決めて取る事で効率的な方法をご紹介します。

1. 就寝前の３時間は食べないようにすることです。これは食事をすると３時間は血糖値とインスリンの値が上昇した状態になってしまい睡眠の質が下がってしまう事と、さらに睡眠中でも燃焼している脂肪燃焼効果を下げてしまうことになるからです。
2. 食事は必ず１５分以上かけて取る事です。これは、１５分以上かけて、ゆっくり良く噛むことで、少ない量の食事でも満腹感を得て、食べ過ぎにならないようにするためです。
3. 運動後の食事は良質なたんぱく質と野菜を中心に食べる事です。これは、まずたんぱく質についてはトレーニングの後の筋肉を付けるために必要不可欠な栄養素であり、肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。そして野菜についてはトレーニングで生まれた活性酸素を抑える効果があるので適度な量の野菜を取る事をおススメします。

ここで注意点なのですが、糖質制限等の過度な食事制限はリバウンドや体調不良の原因になるので避けてバランスのとれた食事を心がけてください。

まとめ

ランニングをする事でダイエットを続けていくのは、とにかく１０分でもいいので走る習慣をつけてしまうことです。

また、初心者の場合、特にトレーニングが出来なかった時に、やっぱり三日坊主になってしまって自分には無理だと思ってしまわないように、こういう時もあるさ！と受け入れ、ポジティブに気持ちを切り替えて、とにかく続けてしまうことです。

今回、紹介した内容を最初から全て出来る人は、間違いなくいないはずなので、少しづつでも行動して積み上げていけるようになれば、気が付いた時にはランニングの初心者ではなく中級、上級者になっているはずなので是非、がんばってトレーニングを続けていって、いつかはマラソンを完走できるくらいになっていただきたいと思います。