水中トレーニングで膝痛や腰痛を解決する５つの方法

トレーニングをしているとつい熱中してしまい、足や膝を痛めてしまったり、腰を痛めてしまう事が、多かれ少なかれあるのではないでしょうか。

トレーニングを続けたいと思いながらも、痛くて走れなかったり、続けて走ることで悪化するのではないかという心配になり、どのようにトレーニングをすればいいのか、わからなくなると思います。

そこで、ここでは水中トレーニングを使って足や膝、腰に対する負担を軽減しながらトレーニングを続けていける方法をご紹介していきます。

水中では浮力があることで膝や腰への負担が軽減することができる

膝や腰に痛みがあるとき心配なのは、現状より負担をかけてしまい悪化するのではないかということだと思います。

しかしながら、水中では浮力があることで負担を軽減しながら運動をすることができるのです。

普段、生活をしている時はいつも重力に逆らい姿勢を維持する必要があり、その際、常に膝や腰にも負荷がかかっている状態にあるのですが、水中では重力とは逆方向に水に浮こうする力である浮力が働き、腰や膝に対する負荷を軽減してくれるのです。

一般的なプールで直立した時の水位が胸の高さにあるのですが、この状態は体重の７０％を浮力によって軽減してくれているようになるので、膝や腰に対する負荷も７０％軽減してくれている状態という事になり安心してトレーニングをおこなうことができるのです。

水中でのトレーニングは泳げなくても大丈夫なのか

水中でのトレーニングというと一番に思いつくのは水泳だと思います。

ここで水泳が出来なければプールに入ってもなにもできないと考えてしまうかもしれませんが、実は泳げなくても水中で運動はできるのです。

まず一番の基本になるのが 水中歩行になります。簡単に水中で歩く事だと考えがちですが、水の中で大きく手を振って歩くのは意外と大変な事に気付くと思います。

水の密度は空気の約800倍にもなり、また粘性抵抗は約20倍にもなりますので、普段陸上で歩いている時にはなにも抵抗を感じていなかったものが水中に入る事で圧倒的な抵抗が発生し、陸上と同じ動きをしても大きなエネルギーを必要とするので非常に水中歩行は効率的なトレーニングになるのです。

また、泳げないとしてもビート板を持ってバタ足で進むだけでも30分以上続ければ心肺機能の向上にもなり、ランニングが出来ない事での心肺機能の低下を防止することが充分できるのです。

また、水中でのエアロビクスは音楽に合わせて楽しみながら運動ができるという精神面でも有効なトレーニングをすることができます。

このように、泳ぐことが出来なくても水中であれば、いろいろなトレーニングを組み合わせることで、運動強度の調整をしながら膝や腰にあまり負担を掛けずに運動することができるのです。

水中トレーニングでランニングだけでは鍛えられない上半身を鍛える

普段、ランニングをしているだけでは下半身を鍛えることはできるのですが、重点的に上半身を鍛えることはできないのではないでしょうか。

これが水中でのトレーニングをすることで、先ほどご紹介したように、歩行をする時に手を大きく振ることによって肩や胸の筋肉を、両手を広げて前後に動かしながら歩くことでは腕の筋肉を下半身と同時に鍛えることができるのです。

また、泳げるという方は実際に泳ぐことで肩、胸、腕だけではなく背中の筋肉まで含めた上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来るので、普段あまり使わない筋肉を使うことで新しい刺激にもなり気分転換にもうってつけなので、実をいうとランニングをしている人には非常に相性のいいトレーニングでもあるのです。

水中トレーニングだからこそ得られる効果

水中でのトレーニングには、水中だからこそ得られる効果があります。

まず、水中では水圧がかかりますので、歩行するときの下半身には大きな水圧がかかり足先から心臓への血流の促進をしてくれたり、肩まで水中に入ることで肺にも水圧がかかり呼吸筋を鍛えることができます。

また、水の熱伝導率は空気と比べて非常に高いため、じっとしているだけでも体温の維持をしようとエネルギー消費をおこなうので代謝機能のアップや、運動をした時には水が熱を奪い体温の上昇を抑えてくれますので、非常に効果的に運動をすることができるのです。

このように、水中でのトレーニングには様々な効果があるので積極的に取り入れてみるのもいいのではないでしょうか。

まとめ

膝や腰を痛めた時の避難的なトレーニングとして水中トレーニングを紹介してきましたが、それだけでも非常に効果的なトレーニングなので取り入れてみてもいいかなと思われる方は是非、活用してみてはいかがでしょうか。

ただし、怪我をした場合の治療として水中でのトレーニングが有効なわけではないので、どうして怪我をしてしまったのかという原因を特定し解決策を講じる必要があるのを忘れないようにしてください。

あくまで 水中でのトレーニングは怪我をしてしまった時に運動を継続していく為の１つの方法として認識しておくようにしましょう。