正しいランニングのフォームを徹底解説！

ランニングを非常に簡単に説明すると、スニーカーを履いて、ウォーキングより早く動くということです。

でも 、正しい走り方について追求されたら答えられますか？言うのは簡単ですが実行するとなると話は 別です。走るフォームは、それぞれの筋肉の強さや柔軟性、それに体の構造によって異なりま す。

プロのランナーでなくても、走りの構造を知っておくことは大切なことなのであり、その目的は怪我をせず走り続けること。そしてもう一つは、効率の良い、 負担が最小限のランニングを可能にすることだと言えます。

言い換えると、正しいフォームを 身につければ、ランニングがラクになるということなのです。ツラいと感じ始めたときには特 にです。

それではランニングフォームについて知っておきたいことを、頭から足のつま先までしっ かりご紹介していきます。

正しい頭の動きについて

ランニングは下半身が全てと思われるかもしれませんが、体の全てが鍵となるのです。

まず、足を見ながら走ってはいけません。目線はまっすぐ前を見て、顎が上下しないようにしましょう。これは疲れてくるとしてしまいがちなことです。

実際、目線はどこにでも向けられますが、まっすぐ前を見ると背筋が良くなり、結果、 首と背筋が一直線になります。

よく、頭からスタートする人を見かけます 。頭が体より前に出てしまっているということなので、耳は肩のまっすぐ上になるように 気を付けて走るようにしてみてください。

正しい肩の動きについて

デスクワークやスマホの時間が長くなると猫背になりやすいですが、走っている時に胸を張っ て、肩を開くことはとても大切なことです。

肩甲骨で鉛筆を挟むようなイメージで肩を後ろへ引くように走りまし ょう。肩が丸まっているとスピードや耐久力にも影響がでてくるのです。

理想は胴体とは違い、両肩が交互に動ている状態であり、右足を前に 出して一歩出るとき、左の肩も同時に前へ。左脚が前に出るときは、右の肩が前になります。 肩と脚で『X』を描くイメージをするといいでしょう。

走っていると、肩の辺りに力が入りがちに なりますが、貴重なエネルギーを消費してしまうことになるのです。疲れてきた時こそ、体の力を抜いてリラックスして走ることが大切なのです。

正しい腕の動きについて

腕の動きによっても、走る速さが左右されます。

腕は肘を直角にして手のひら、または拳は、顎と腰の間で振るようにしましょう。こうすることで、体を前方 へ押しやることができるのです。

また肘は体から離さないようにしましょう。 肘が外側を向いていると、腕が体の前で交差することになり、スピードダウンの原因になり目指している速度は望めなくなるのです。

更に親指が常に天井を向いているよう意識し、腕が常に所定の位置を保っていることを確認しましょう。または、体の中心部にま っすぐの線が縦にあることをイメージして、両手がその線を越えないように心がけてみてくだ さい。

正しい手の動きについて

ランニング全体図を思い浮かべると、手はなんともマイナーなことに思えますが、手もリラッ クスさせることを忘れないようにしましょう。

人差指と親指との間にポテトチップが一枚 はさまっていると思い浮かべると、自然と手の力を抜くことが出来ます。

手をギュとすればするほど、より多くのエネルギーが手から消耗されてしまいます。そのエネルギーは本来、ランニングそのものに使われるべきものなので手のリラックスも忘れないようにしましょう。

正しい胴体の動きについて

ほとんどのフィットネスに共通することですが、大部分の力は体幹から発揮されます。そして 、その体幹は走っている時の重心であり、体幹は常日頃から鍛えておく必要があるのです。

まずなによりも意識して欲しいのは、まっすぐピンッとした背筋です。そうすうれば、猫背になることはなくなります。猫背になると、着地の時に起こる弾性エネルギーを有効活用できなくなってしまうので、これを活用するためにも猫背にならないようにしましょう。

また走っている時、体幹を引き締めて安定させると上半身が前かがみ、また は後ろに反ることを防ぐことが出来ます。

しかしこれは、体幹が体の動きに左右され全く動いてはい けないというのではありません。

例えば、左足で踏み込んだとき、体全体が 左に寄る動きができると、全体重が左脚にかかり、それにより、より強い跳躍力が生み出 されるように臨機応変に胴体を動かすことも必要なのです。

正しい腰の動きについて

走っている時、体は進行方向へ傾いてるべきか、それとも、直立しているべきなのでしょうか ？

答えは、肩が丸まって前のめりになるのではなく、腰を支点に体を少し前方へ傾け ることが正しいフォームだと言われています。胴体は腰よりわずかに前に出ているのが正しい姿勢な のです。

体を前方へ傾けることで、腰の土台となるお尻の筋肉は、踏み込んだ時の衝撃の反動で起こる跳躍力を最大限に得られるのです。ほとんどの人が、前方に 体を倒すことは知っていることなのですが、これはお尻の筋肉を効率よく使うためなのです。

正しい膝の動きについて

膝が脚の中心線上に位置していると、着地する時、足先は膝の真下に位置します。

また平らなところ を走っているときは、膝が直角にまがるほど脚を上げないようにすることで、膝をあ げる時に使われるエネルギーを最小減に抑えられると言われています。

そして多くのランナーが疲れてくると地面から足を上げる事ができなくなってきますが、そんな時は 膝を少しでも高く上げるようにしましょう。そうすると、空中での時間が少し長くなり足を正 しいポジションに戻すことができるからです。

膝を正しいところに位置させて、内股や蟹股に なってしまわないようトレーニングすることが重要なのですが、自分だけでトレーニングをしてい る人には難しいことなのでサポートしてもらえる人や、一緒にトレーニングしている人に手伝ってもらうようにしましょう。

正しい脚（太ももからくるぶし）の動きについて

ストライドやフォームは、人により異なりますので、そこに問題はないのですが、下半身を意識する のであれば、足が着地する時に、すねが地面に対してほぼ垂直になっているかということが大切になってきます。

かかとで着地すると、その角度は大きすぎ、反対に足の前方で着地 すると角度は小さくなります。どちらにしろ、ほぼ直角でなければ理想とはいえません。

なぜなら、脚や膝のケガのリスクを高めているということになるからです。また、正しい着地がで きていないと、それぞれの関節を正しいタイミングで使えていないということになります。

着地を正しく行えば、足首と膝、腰の関節を同時に機能させることができ、着地の衝撃を吸収し、 踏み込む力ができるので効率の良い走り方ができるようになってくるのです。

正しい足（くるぶしからつま先）の動きについて

実をいうと、走る時、ただ足を持ち上げるのではなく、しっかり地面を蹴っていれば、足のポジションに関する正し い方法、間違った方法はなかったりするのです。

しっかり蹴るということは、つま先の付け根で地面を蹴 るということです。そうすれば、前方に進む力を生み出し、着地の足が前に出過ぎることもなくなると言われています。

足の指やかかとで地面からの蹴り上げをすると、怪我の もとになるのですが、それでも走り方を直すより今のままでランニングを続けたいと 思う方は、専門家に相談して、自分に合った靴を用意してみる方法もあります。

たとえば、もっとクッショ ンの効いた靴など。そうすれば、怪我の防止になりますし効率的なランニングができるのではないでしょうか。自分にベストな靴を探してみるのも楽しいかもしれないですね。

傾斜のあるところでのフォームについて

道路の傾斜が変われば、フォームも変わります。

登坂では腰骨を前方に押し出すことで、前かがみにならずパワフルな走りができるようになります。

歩幅は狭く、つま先に体重をかけて走れば、負担が減り、膝を高くあげ、腕を少し大きめに振ると、脚の負担を減らすことができると言います。目線は2~3ｍ先を見るようにしましょう。そうすることで、坂のてっぺんを見て後どのくらい続くか考えるより、平坦な道を走っているような気持ちを持つことが、ペースを維持させるためにも大切になってきます。

下り坂については、ブレーキをかけて走ると膝には大変な負担がかかってしまうので、引力に任せて走ることをおススメします。鼻がつま先の延長線上にあるように心掛け、肩が前方に出てしまわないように。上半身は腰から前方に出すようにしましょう。

まとめ

正しいランニングフォームは、怪我の防止だけではなく、効率的で楽しく走るための基本になってきますので、この機会に改めて、フォームのチェックをしてみるのも必要なのではないでしょうか？