ランニングで今よりスピードアップを目指すための方法

これまでにで7km以上走れるようになっていれば、今度はスピードを重視してのランニングに挑む準備ができています。

速く走れるようになりたいと思いませんか？7kmという距離を走れるのですから、次はここでお教えするスピードアップ、そして心臓血管の健康を目的とするステップに進みましょう。

ここで教えるもっと早く走るためのプランは、脚力や心肺機能を高めることでランニングを無理なくできるようにサポートしています。

次の5kmや10kmマラソンでは、自己ベストを期待できるでしょう。また、ペースを上げた時に脚や心肺がどう感じているかで、「ペース認識」ができるうようになります。そうなれば、レースの時にスタートから飛ばし過ぎるという、よくある間違えをしないようになるのです。

では、さっそくスピードアップを図る際に知っておきたいことをご紹介していきましょう。

まずは基本の基本から

体重と体脂肪を測りましょう。そうすれば、後でランニングの成果を測定する基準を持つことができます。

目に見える成功の証であり、成果に気づかないでいるより、向上していることを実感できれば、精神的に辛いときでも乗り越える糧になるものなのです。

上り坂を走る

登坂を走ることで、脚や肺の強化トレーニングになり、平たんな場所でも健康を保ってランニングをするための基礎となります。

週に一度は30～60秒かけて登れる坂でのトレーニングを取り入れてみましょう。体をリラックスさせて、視線はまっすぐ前、足首下で地面を強く蹴り上げ、着地の時には地面が足に近づいてくるようなイメージで行ってみてください。

帰りに坂を下る時は、足を滑らせないように。そして、重心を後ろに掛けるたり、大腿四頭筋に負荷を与えるようなブレーキのかけ方をしないように気を付けましょう。怪我の原因になりかねないからです。

上りも下りも同じように取り組むことが必要になります。毎回同じ坂でトレーニングし、筋力や体力がついてきたらもっと難易度の高い坂にレベルアップしてみてください。

ペースを決める

今の自分の能力に適応しているペースをつかんで走りましょう。

5kmや10km走の自己タイムをトレーニング計測器に入力し、今後どのようなペースで走ればよいか把握しましょう。

自己タイムがない方は、5km走って時間を測ってみましょう。

方法としては、まず1.6km ほど軽く走ってウォームアップした後、トラックを4周するか、平たんな道を1.6ｋｍ走り、そのタイムを計測します。

クールダウンに１．６ｋｍほど走ったら、先ほどの記録をトレーニング計測器にかけ、適度なトレーニングペースを割り出してみましょう。

トラックを走る

体育の授業以来、トラックを走っていないという方が多いのではないでしょうか。

トラックは、初心者の方にはとても理想的なトレーニングの場です。平らで車も来ないし、距離を測って作られていますので。下記のことを知っておいてください。

• スタンダードトラックは一周400mです
• なのでトラックを、4周すると１．６ｋｍに相当します
• トラックが使えないのであれば、ランニングマシンでのスピードトレーニング、または平たんで交通量の少ない道でのトレーニングをしましょう
• 「リピート」というのは、速いペースでのランニング一回のことを指し、例えば4×100 @ 10Kの場合、「リピート」は、10km走のペースで100mを1回走ることになります

多くの人が、一週間に走った距離の合計にこだわり、1日や2日走れない日があると、その穴埋めをしようと一度に余分な距離を走ろうとします。

この無理な走りは怪我の原因になるのでしないでください。トレーニングプランに沿っての練習が一番ですが、用事ができてしまったり、体調不良でランニングに出られない日は必ずあります。

そんな時は他の日に走ればいいし、お休みしても大丈夫。一日くらいトレーニングできなくても体力が大きく影響されることはないことを忘れないようにしましょう。

何週間も、何ヶ月もトレーニングを重ねての体づくりを目的としているのですから。短期間で長距離走ろうとすると、反対に何週間も何ヶ月も走れなくなる結果という最悪の結果に終わってしまうことに成り兼ねません。

走る前のエネルギーと水分補給は十分に

長距離を速く走る時は、出掛ける前にエネルギーと水分補給を十分にしましょう。空きっ腹でのランニングは減量効果も期待できません。エネルギーが蓄えられていれば、より速く走れてもっとカロリーを燃焼できるため、早く理想の体型に近づく
ことができます。

また、胃腸不良を回避するためにも、一日を通して水分補給はしっかりしましょう。自分の体重の半分の水分が一日に必要な水分の目安です。91kg の方は、およそ3ℓの糖分を含まない飲み物を摂取する必要があります。

もし、75分以上のランニングを行うのでしたら、途中で炭水化物を摂取して、エネルギーを補充をするようにしましょう。

また、様々なエナジーゼリーが売られていますし、キャンディーや他の食べ物でもいいですので、ランニングの途中、一時間ごとにに30~60gの炭水化物を摂取するようにしましょう。

空腹や疲労を感じなくても体の負担を考えて、走る20～30分前には栄養補給をしておき、走っている途中でも一定の時間になったらリチャージを行ってください。いろいろ試してみて、好みの風味やミックスを探しておけば、お腹の調子を壊すことなく最後まで走ることができるのです。

ランニング前には何を食べるのがいいのでしょう？理想は、低繊維、低脂肪の食事や軽食を一時間前に済ませることです。走る前に固形物は…という方は、スポーツドリンクやスムージをお勧めします。200～400kcalを目安にしてください。参考として例をげてみましょう。

• 中くらいのバナナ1本とナッツバター大さじ1
• ジャムかハチミツを塗ったベーグル1個
• スキムミルクのスチールカットオートミール1/2カップとスライスイチゴ1カップ プレッツェル60gとハマス大さじ2

エクササイズはストレス解消してくれると言いますが、具合が悪かったり、睡眠不足や仕事関連の心配事、夜遊びのしすぎが日常生活に支障をきたすのであれば、運動するのが嫌と感じてしまいます。

いくつかの研究では、ストレスを感じている人は、感じていない人と同じだけの運動をしているにも関わらず、トレーニングに苦痛を感じる傾向があることが分かっています。それだけでなく、運動後の筋肉の回復にも時間がかかることも明らかになっています。

走った内容を小まめに記録する

スピードを上げるごとに詳細を記録しておくこと大切です。

どのくらいのスピートでどのくらいの距離を走ったか、その時の体調、周囲の様子やルート、天候などを細かく書きいておきましょう。詳細を記録しておくと、怪我の予防にもつながりますし、膝の痛みが数日間続いたら、悪化する前に休息をとって安静にする必要があります。

また、ランニングへのやる気を失ってしまうことも避けられます。ランニングに行きたくないと思ったり、モチベーションが下がってきたら、記録を見て思い返してみましょう。今までの努力の成果を見れば、もう一度やってみようと思うはずです。

ランニングシューズを買いに出る時に、ノートも買いましょう。500～800km走ったら、靴の変え時です。傷んだ靴が原因で怪我をすることはよくあます。

まとめ

まずは、自分なりの計画を立ててみて、そこから少しづつでもいいので、スピードアップできるように走ってみましょう。

最初は、なかなか成果が見えてこないかもしれませんが、目標を細切れに設定することで、少しづつでも成長していることが実感できるようになれば、走っていることが楽しくなり、身体が勝手にトレーニングをしたくなってくるはずなので、最初は地道な努力から始めて、トレーニングが習慣になるように楽しんで目標を立て、走ってみてください。