ランニングを30分間持続させるための方法

ランニングを始めたあなたに、ここでは歩きながらの休憩をなくして、走り続ける方法をご紹介します。

運動を習慣的に行い、ウォーキングとランニングを混合した運動を6週間以上続けている方は、30分間、休憩なしにランニングをする準備が整っています。

ここでの「定期的にエクササイズをする」ということは、ランニングとウォーキングを週に合わせて150分（一日30分ほど、週5日）実行しているということです。

これまでのトレーニングでランニング時間がウォーキング時間の2倍になっていれば、このステップに進んで問題ないです。（まだそこまでできていない方は、ウォーキングの始め方やランニングの始め方を参考にしてみてください。また、もっと長距離を走ったり、スピードをあげることに不安のある方は、長時間走るためやもっと速く走るためのアドバイスをご参考ください。）

それでは最初にランニングを30分間続けてできるようになるための事前準備のヒントをご紹介していきます。

ランニングで走るコースを決める

安全面や景色の良さ、平たんで交通量の少ないコースを抑えておき、さまざまな天候や時間帯に応じて適切な道を走れるようにしておきましょう。

また、近くの公共施設にあるトラックも平らで交通量のないところですので、おススメです。そして、距離も簡単に測定できます。

まだ外に出てランニングをする気になれない人は、近くのスポーツジムのランニングマシンを使ってみてはいかがでしょう。ジムのオープン時間や備え付けの器具、自分の予定に合うかなどを確認しておきましょう。

ランニングで走るペースを考える

最初は一定のペースを保ち走ることが秘訣です。そうすることで、体力向上や精神面での耐久力アップが目指せます。

あまり速すぎるのは怪我につながるので、気を付けましょう。簡単すぎると感じるスピードを心がけてください。これならずっと走っていられると感じるくらいのリズムで、快適に走れて会話ができるくらいが理想です。

多くのランナーは他人に影響を受け、〇〇ぺースで走っていなければ走る意味はないと感じ、速く走ってしまう傾向にありますが、速く走りすぎると、体に痛みが生じ20、30分間さえ走れなくなってしまうのです。

まずは忍耐強さから、スピードはその後から自然とついてくるものなのです。

リラックスして走ることを心掛ける

走り始めはつい体に力を入れてしまいがちで、ランニングにはあまり使われない上半身の筋肉までも硬直させ、肺や脚の強化がされなくなってしまいます。

ランニング中にしんどいと感じ始めたら、自分の身体を見つめなおしてみてください。

眉間にしわが寄っていませんか？眉毛や口元はリラックスさせましょう。肩は力を抜いて耳から離すよう落とし、手首から先は力を抜きましょう。こぶしをしっかり握るのではなく、親指と人差し指の間に紙が一枚挟まっているイメージです。

ランニングの時間を調整する

トレーニングプランを作って参考にするのですが、時間に余裕がなければ順番を変えたりして自分のスケジュールに合わせても問題ありません。

できるだけ長く時間が取れればいいのですが、一日のうち2、3回に分けて行っても効果は期待できるので、できる限りトレーニングに時間をとりましょう。

会議の前や家族が起きてくる前に起きるなどして、自分の時間に当てましょう。前の晩に服などを準備しておけば、誰も起こすことなく出掛けられます。友達とランニングの約束でもしておけば、目覚まし時計を一旦止めて二度寝をすることを避けられます。

日中にトレーニング時間をとるならば、その時間は重要な会議でもあるかのように、カレンダーに書き込んでおきましょう。もし、ランニングを朝から夜に、もしくは夜から朝に変えるなら、慣れるまでに時間がかかることを承知しておいてください。始めは体がだるいと感じたり、頭がボーっとしますが、2週間もすれば消えるはずです。

集中するのではなく気を散らす

集中するのではなく、気を紛らわすのです。こうすることで最初の慣れない間の苦痛に感じるトレーニングを乗り越えられるのです。

友人と走ったり、ネットで好きなドラマを見るなどしてランニングマシーンでのトレーニングをしたり、楽しい思い出を呼び起こすような曲を聴きながら走れば、辛さを忘れてしまうでしょう。

とにかくどんな方法でもいいので、ランニング中に辛いと感じないよう、注意を別の方向にもっていくことが必要な時もあるので気を紛らわしてみてください。

ランニング前にエネルギーを供給する

何も飲み食いせずに出掛けるのは問題ではないですが、体に良い軽食や飲み物を摂取してランニンに行くほうが力が出て良いのではないでしょうか。

250～500mlくらいの水分を取っていきましょう。水が一番好ましいです。（75分以内の運動でしたら、スポーツドリンクは不要です。）そして、走る30分くらい前に、低脂肪で食物繊維の少ない（一食当たり2g以下の食物繊維）食品を200kcalほどをに口にして出かけましょう。

人によって消化にかかる時間は異なるので、運動の直前に食べるのが好ましい人もいれば、数時間前に食べておいたほうがいい人もいます。

以下に、運動前に適したスナックの例にあげてみます。

• 低食物繊維のシリアル1カップにスキムミルク1/2カップ
• イチジクのクッキー2枚
• ベリー類1 カップと低脂肪カッテージチーズ1/2カップ
• グラハㇺクラッカー3枚とハチミツ小さじ1杯
• オレンジ1個
• アップルソース（砂糖の使われていないもの）

まとめ

ランニングを続けて走るためには、ベースになるトレーニングが必要ではありますが、それを着実におこなってきている方にとっては、それほど難しい事ではないと思いますので、無理をし過ぎることなく、自分のペースでいきなり切り替えず、身体の負担を客観的に感じながら、ランニングの時間を増やしていってみてください。