ランニングを始めるために

今現在、何かエクササイズをしているあなたに、ここではランニングを日常生活の一部として習慣的に行っていく方法をご紹介しています。

定期的にエクササイズを行っているのであれば、ランニングをしてみてはいかがでしょうか？

この時点で、ウォーキングや何か別のエクササイズ（エクササイズバイク器具やエリプティカルマシンなど）を定期的に2週間以上続けているという方は、ランニングの準備万端なのです。
ここでの「定期的」の定義としては一日30分、これを週に4、5日程度をいいます。

まだそこまでは、という方は、まずはウォーキングから始めてみてください。

始めはランニングとウォーキングを混合しながら進めてみる

走ると決めたら、早速外に出て出来るだけ早く、長い距離を走ってみたい気持ちになりますが、そうするめには怪我の防止策としても、まずは定期的に行っているウォーキングに短時間のランニングを加えていって、徐々にランニングの時間を増やしていくことが必要です。体を徐々に慣らしていきながら最終的に2:1の比率でランニングとウォーキングを一時間ほど行うことを目標にはじめてみましょう。
まず始めは、4分歩くごとに1分間のランニングを取り入れることから行い、そこからだんだんと走る時間を増やしていって、最後に歩く時間の2倍の時間をランニングするようにしましょう。

最悪の事態を避けるために

ここでの目的は、怪我をせずに引き締まった体を作り上げることです。

慣れないうちから急に長時間、または長距離に挑むことは、脛骨過労性骨膜炎、腸脛靭帯炎、 膝の軟骨軟化症などのランニングにおいて最もよく見られる怪我の原因となり、また多くのランナー生命を左右することもあるほど恐ろしい怪我を患うことに成り兼ねません。

ケガなく健康を維持しながら走るために、ランニング時間は週ごとに10%を目安として少しずつ増やしていくことを強くお勧めします。

自己判断だけでは済まさずに適切な処置を

筋肉に痛みや違和感がある、特に四頭筋やふくらはぎの辺りに痛みを感じる時は、体に負担をかけすぎているのかもしれません。ですが、それだけでは済まされない痛みもあるのです。

ウォーキングやランニング運動を習慣的に行うにあたって、鋭い痛みが続いたり、悪化する場合は、最低でも3日は休息をとって医師へ相談しましょう。また、体の片側にだけ痛みを感じ、反対側には痛みはないケースにも要注意です。

かかりつけの医師に相談するのもいいですが、痛みが引かないようであれば、スポーツ医学を専門とした医師や整形外科医に診てもらうほうが良いでしょう。体の訴えをしっかり聞き入れ、適切な処置が必要なのです。

走る事の必需品であるシューズを揃える

ランニングにオシャレをすることは楽しむための手段として必要かもしれませんが、それだけではなく、走るために一番必要な道具である、靴にだけはこだわりを持ちましょう。

履き古しの靴はケガによくある原因で、靴の傷み具合は必ずしも目に見えているとは限りません。ランニング用品を専門に取り扱う店のスタッフにアドバイスをもらいながら、自分に合ったサポートと履き心地の良さを兼ね備えた一足を選びましょう。

また、500～800㎞ほど走ったら靴の寿命なので、買い換えることをおススメします。

お店に行くついでに、汗を吸い取って快適さを保ってくれる素材の衣類も買い揃えてみてはいかがでしょうか？

自分にあったコース選びを

ランニングマシンを使う、道路を走る、または雑木林、山道でのランニングなど、どのコースを走るにしても、安全で快適に走れることを考慮することは重要です。

家の周りを走れることが一番ですが、危険が伴うのでしたら他に選択肢も考えてみましょう。

ランニングマシンは、柔軟な表面を走れ、舗装した道を走る代わりとなるオプションです。天気に影響されなということも利点になりますね。

競技場などのトラックを走ることも、平坦で交通量もなく、距離を測れるので適しています。ほとんどのトラックは一周400メートルで作られていますし、学校なども一般に校庭を開放しトラックの使用を認めているところも少なくありません。

ランニングのために脳もトレーニングが必要

数週間もすれば、あなたもエクササイズの虜となるのではないでしょうか。

でも始めのうちは、ドアを開けて外に出ることでさえ大変なこと。やる気はあるのだけれど、なかなか…ということもあります。そんな時は音楽の力を借りましょう。一日のうちでランニングに適した時間を選び、モチベーションを上げてくれる音楽を流してみるのです。そして、その日の目標を書き出して、見える所、たとえば、洗面所の鏡にでも張り付けておきます。

もし、早朝をランニングの時間としたら、事前に用意したパワーが沸いてくるような曲をかけ、走った後に汗を流してサッパリさせてくれる熱いシャワーを思い浮かべましょう。

頭にランニングコースを描いたら、いざ出発。

これを毎日繰り返すのです。ランニングの時間はいつも同じにしておくことも重要です。着ていく服は寝る前にベッドの横に準備しておき、出発前には毎回同じ曲をかけます。

しっかりランニングができたら、自分へのご褒美として、熱いシャワーやスムージーをプレゼントしてみましょう。こうすることで、脳がエクササイズと直後の報酬を関連付けて考えるようになるのです。

ランニングの時には力を抜いて姿勢良く走りましょう

最初はフォームをそれほど気にする必要はないのですが、快適に走るうえでいくつか調整しておくことがあります。

歩幅は狭く保ち、肘は直角に曲げ、手は力を抜いて親指と人差し指で紙を挟むようにます。姿勢はピンっとまっすぐ前を向いて歩く自分を思い浮かべてみましょう。走っている時に、足元を見てうつむき加減にならないようにするのも大切なことです。

ランニング中に休憩を取るのは必要と感じる前に

一旦走り出すと、歩き休憩はいらないと思うくらい快適なランニングができているかもしれません。でも、休憩が必だと感じる前に、歩いて体を休ませることはとても重要なのです。

歩くことで、疲労を回復させ、体への負担にならないよう時間をかけて距離を延ばしていくことができるのです。計画通り一定の時間ごとに歩いて休憩をはさむことで、ランニングにだけ体力を使い切りバテることなく、元気に完走できるようになるものなのです。

カロリー摂取は適度に

ランニングを続けていくうえで、エネルギーを補強するのは重要なことなのですが、摂取し過ぎて体が重いと感じないようにするには、カロリー摂取バランスが大切になってきます。

一食のうち、半分は果物、野菜、全粒穀物から摂取する複合炭水化物を取り入れること。そして1/4はアボカド、ナッツ類、種子類やオリーブオイルなどの心臓の健康を害さない不飽和脂肪酸を含む食品、そして残りの1/4を大豆、魚類、鶏むね肉、卵、豆類などの低脂肪たんぱく質からなる食事を心がけましょう。

とにかく初めは忍耐強く

エクササイズを始めてもすぐに、鏡や体重計で成果が実感できることはあまりありません。定期的にコツコツ努力をすれば減量につながりますが、それは筋肉や靭帯、腱の状態が整った後なのです。

体は脂肪を燃焼させて毛細血管（細かな血管で、細胞へ酸素を送り、老廃物を運び出すはたらきをする）を作り、ミトコンドリア（細胞の中にあり、エネルギーを作る働きをする）やエンザイムを生成します。そして、脚が着地した時の衝撃で骨は刺激をうけ、骨密度の高い丈夫な骨ができるのです。

成果を早く感じたい為に、辛抱強く自分を抑えないと、短期間で距離を伸ばしすぎたりして怪我をすることになるのです。

まとめ

ランニングを始めるにあたっては、とにかくいきなり始めるのではなく用意周到に準備をおこない、走り始めてからも焦ることなく自分の身体に合ったペースを崩さずに、少しずつ運動の強度を上げていくように心掛けることが、結果的に怪我をすることもなく快適にランニングを続けていくための、必要最低限の考え方だということを認識して走るようにすることをおススメします。