初めてウォーキングをするための９つの気を付けるべきこと

今はまだ、重たい腰を上げようとしているところという人は、ここでご紹介する「エクササイズを習慣づけるコツ」を参考にして始めてみてはいかがでしょうか。

鍛えられたスリムな体型への憧れはお持ちですか？

今まで何のエクササイズもしてなくて、これからランニングでも始めてみようとお考えの方は、始めの第一歩としてウォーキングをしてみましょう。ウォーキングやランニングは、最も安くて手軽に始められ、理想の体型を目指せるエクササイズです。

また、ストレス解消にも、生活の質の向上も図れる方法です。私たちは、あなたにウォーキングを始めるきっかけを提供しながら、引き締まったボディーを手にれられるように、途中で挫折することなく、出来るだけ怪我のないウォーキングやランニングの方法をご紹介します。

それでは行動開始！と言う前に、これからご紹介するウォーキングを習慣づけ、次にランニング生活の基礎を徹底することから始めましょう。

まず健康診断を受ける

40歳以上でご家族に心臓病やその他の病歴のある方は、習慣的に運動を行っていくよりも先に病院で診てもらうことをおススメします。これは、他のことでも全てあてはまる事なのですが、自分は大丈夫だろうと自己判断をしてしまうのが、なにより危険であるということを、いつも頭の中に置いておくようにしてください。

ウォーキング、それからランニングをするようにしましょう

ウォーキングはただ歩くと思われがちですが、実は怪我のない快適なランニングにかかせない体づくりのために必要不可欠なのです。

ウォーキングでの一般的な脚や腕の関節可動域はランニングの際と同じですが、ランニングでは骨や関節にかかる衝撃は明らかに大きくなります。ウォーキングの速さは、徒競走のようでなく、でもウィンドショッピングを楽しむスピードでもない、活発でキビキビとした速さが効果的なのです。

ランニングをするためには、遠回りのような気もしますが、まずウォーキングから始めて少しずつランニングへと移行していくことが、結果的に効率的なトレーニングになるのです。

最初は簡単なことから始める

最初は簡単な事から始めて、少しずつ積み上げるようにしてみてください。

エクササイズを習慣的に行うことは容易でないと感じますが、そんなことはありません。最初は15分から始めればいいのです。少しは肩の荷が軽くなりましたか？次の日も同様に。体が慣れてきたと思ったら、5分や10分ずつ足していって、一週間後に35分ほど歩けるようになればいい調子なのです。

適したランニング用品を揃える

ランニングを始めるにあたって、家にある履き古した靴やヨレヨレの服で十分、と思わないことです。履き古し、または足に合わない靴は怪我に最も多く見られる原因の一つです。ランニング用品専門店で店員のアドバイスをもらいながら、適したサポート機能を持つ自分にピッタリの一足を探しましょう。

また、ランニングでラクをさせてくれる魔法の靴などありませんが、靴の選択を間違えれば、せっかく始めたランニングが怪我のせいで大失敗に終わってしまうこともあるので、値段が安いからとか、おしゃれだから、売り文句に惹かれたから、などという理由で靴選びをしては絶対にいけません。

靴を購入するついでに、ウェアーのショッピングもお忘れなく。軽量で、汗を吸収してくれる素材のものが最適です。ドライマックスやスマートウールなどのブランドは、皮膚の表面から汗を瞬間的に取り除いてくれる効果で、夏には涼しく、冬には温かく、そして雨の日でも、サラッと乾いた状態を保ってくれます。また、綿素材は湿気をスポンジのように吸収してしまい、生地自体の水分が冷えてしまい、寒さを感じさせるのでお勧めしません。

ランニングのための時間を作る

日常生活のリズムの一部分となるよう、運動の時間を確保しましょう。一日のどの時間帯が一番最適かを考え、安全で交通量の少ないルートを探しましょう。一度決めた時間は、それがあなたの走る時間なんで、コロコロ変えることのないようにしてください。

大半の人は、会議のない日の朝、子供が起きてくる前という感じで早朝に時間をとる場合が多かったりします。時間は、余裕が持てるくらい十分にとるようにしていれば、後の予定に影響することもありませんし、もし朝ランニングすることで遅刻の心配をしなければならないのでしたら、他の時間帯を考えながら、いろいろ試行錯誤してみるのも楽しみの１つになるのではないでしょうか。

運動をすることで食べながら減量をする方法

走ることで減量を目標としていますか？一番効果的な減量方法は、カロリー摂取を控え定期的なエクササイズでカロリーの燃焼を促すことです。しかしながらここで気を付けないといけないのは、急激にカロリー摂取を控えない事です。

これは、体内のエネルギーレベルを急激に低下させ、維持できなくなってしまうので、一日の摂取量を300kcal減らすことを目安にしてください。そうすれば、エクササイズで燃焼するエネルギー量と合わせて、一週間で250ｇ～500ｇの減量効果が望めます。

また、食事で何を摂取したかを記録しておきましょう。（手書きでもいいですし、無料のウェブサイトやアプリも多数あります）いくつかの研究で、食べた物を記録している人は、栄養成分表示にしっかり目を通し、食べる量も配慮するので、結果他の人とくらべ、より減量することがわかっていますので是非、挑戦してみてください。

周囲にトレーニングのサポートをしてくれるような体制を作る

スポーツジムやウォーキングの初日に一緒に参加してくれる人を探しましょう。もしくは、エクササイズを目的とした集まりやクラスに参加するのもいいでしょう。

研究によると、他の人やオンラインフォーラム、グループエクササイズなど、人との繋がりを持つことはエクササイズを日課に行う習慣を継続させる助けとなることが明らかになっています。

また、誰でも始めは自意識過剰になりがちなのですが、「私たち人間は、他人から評価されているという思いや不安で一歩を踏み出せないことがありますが、現実として他人は彼ら自身の方に注意がいっていて、自分のことなど気にもしていないということがほとんどだ」とも言われていますので、是非一緒にトレーニングをしてくれる人を少しでも多く誘ってみてください。

些細なアクティビティを取り入れることで簡単に目標をクリアできるように

お昼休憩に数分だけ廊下を歩く、離れた所に車を止める、エレベーターではなく階段を使う、毎時間タイマーをセットし時間がきたら歩き回る。こういった細やかな運動を取り入れうことをが大切であり、また、立っていることは、座った状態でいるよりカロリー消費効果があります。仕事場で8時間たち続けていることは、同じ時間座ったままでいるよりも163kcalも多くのエネルギーを消費することが複数の実験で明らかになっています

なによりまず計画を立てる

気が進まなくても、計画的に運動することは大切です。トレーニングプランは、目標に到達するためにも、怪我の伴わない範囲内で徐々にトレーニング時間を延ばしていくためにも必要不可欠なのです。また、達成した項目に、チェックをして消去していくことは達成感を感じさせ、自信にも繋がります。少しの達成感の積み重ねが最終的に大きなや実績につながるのです。

まとめ

まずは、これからトレーニングを始めようと考えている時に、あれこれ考えるよりも基本的な計画だけ立てながら、すぐに行動に移すということが、なによりも必要なので、とにかくやってみながらトライ＆エラーでおこなってみてください。