走るモチベーションを維持し続ける秘訣

ここでご紹介する日々の秘訣を取り入れて、引き締まった健康な笑顔のあなたを目指しましょう。

ランナー達はいろいろな夢を抱きます。より長い距離に挑戦する、自己ベストを記録する、10kg減量をするなど、総合的な最終目的をもってトレーニングに励みます。そして、その目標達成を果たしたら（果たせたらいですが）、次はどうなるでしょう？もっと力強い健康なランナーになるというような終わりのない目標でなければ、モチベーションがなくなり行き詰まりを感じたりしないでしょうか？

目標を立てる時には結果ではなく、目標を達成するまでのプロセスを重視することが大切です。そうすれば、些細な目標達成感で常に喜びを感じられる瞬間をたくさん経験できるからです。そして、これだけ努力したのに無駄に終わったという最大の挫折を感じることがなくなります。

健康維持のための習慣は、ランニングだけでなくよりよい暮らしにも貢献してくれます。ここでご紹介するのは、エキスパート達からのアドバイスをもとにランナー達のモチベーションを最大限に引き上げてくれる12の秘訣をご紹介していきます。

朝型ランナーになる

10km走ると決心しても、家族や仕事、他にもやらなければいけないことは山ほどあって時間が足りないのが現実。もしくは、胃の調子が悪かったり、夜の走りは眠気に勝てなかったりで断念するなど。ここでの対策方法は、ランニングを一日の始めに予定することです。

早朝ランニングをする人は、周りの人が起きる前にランニングをすませたという達成感と、エンドルフィンの分泌が活発になることでもたらされるエネルギーの虜になるのです。

習慣付けるために

とにかく実行！

まずは、週1、2日から始めてみましょう。他の5日は寝坊しても大丈夫なのですから気楽ではないですか？そして、やる気がなくなって面倒になる前にさっさと寝てしまえば、寝不足にもなりません。

事前準備をしておく

朝起きて素早くランニングに出掛けられるよう、服、靴、水ボトル、それと反射材の付いたウェアを準備しておきましょう。コーヒーメーカーのタイマーもセットしておけば、起きた時には出来あがっがています。目覚まし時計は部屋の正反対に置き、飛び起きて止めるようにして、一旦止めてまた寝てしまうことを困難にしましょう。

待ち合わせする

人を待たせていては二度寝することは罪悪感でできませんよね。更にランニングをしながら、友達と楽しくおしゃべりしていれば、寒くて暗い早朝を走っていることなど気にならなくなるという、走っている時のモチベーションにも好影響を与えてくれます。

時間をかける

どんなことでも最初は慣れていなく違和感を感じるもの。ランニングを習慣付けることは体感時間をリセットすることになりますから、少なくとも3～4週間、朝走る人はもう少し長い時間を要するかもしれませんが、慣れるまでにはそれくらいかかるものなのです。なので気候や暗さが、それほど気にならない春に始めてみることをお勧めします。また、早朝ランニングが全ての人にいいわけでもないので、1、2か月してから見直してみるのも必要になります。

筋力トレーニングを定期的に行う

筋力作りは日々の健康へのカギを握っています。また、怪我のリスクを減らしてくれますし、走る事に対するモチベーションとなるランニングパフォーマン向上も可能にする言われています。

持久力が重要なアスリートを対象に行われた26件の調査では、筋力強化運動（柔軟運動または重量運動）は、健康状態を高めたり効率を良くし、3000mと5000m走のタイムを縮めるとして筋力作りの重要性を示しています。

数種類のエクササイズを組み合わせて自分にあった筋力アップのプログラムを作り、主要筋肉（上半身、体幹、下半身）の強化を2種類ずつ。1つはプランクなどの正面、もう一つはブリッジなどの後面に効果的なものを取り入れてみてください。これを週3～4日行い、その他の日は休憩日をとることをおススメします。

習慣付けるために

組み込むこと

ランナーたちは強化運動を練習プランに組み込むことで、やる気を持続させることができるようになります。例えば、あるランナーのスケジュールは、５ｋｍ走ったらそのあと15回の片足スクワットを3セット、それから山登りと腕立て伏せをおこないます。そして、最も効果的なのは、筋力強化トレーニングは厳しい長時間のランニングの後、同じ日に行こない、体を回復させるための1日はあけることが非常に効率的であるという事です。

出来る時にちょこちょこやる

「エクササイズおやつ」を試してみましょう。ちょこちょこ、おやつを間食するみたいに、朝起きた時や仕事に出かける前にプランクをして体幹を鍛えたり、休憩時間にランジをして脚の強化をするようにしましょう。

ジム等に入る

自分一人でやってみることに抵抗を感じるという方は、楽しくすることを心掛けましよう。ランナーに適した強化クラスに通うことも筋力アップの効果がよいでしょう。また、ピラティス、バレエエクササイズ、ボディーパンプなどがも良い思います。お金はかかりますが、定期的に行うようになるので、きっとそれ以上の価値を見出すことができると思います。

変化をつける

一か月もすれば、あなたの体は慣れてくるでしょう。そういう時には、回数を増やす、負荷を高くする、違うエクササイズをとり入れるなどして難易度を上げましょう。でなければ、効果が期待できなくなってしまいます。

クロストレーニングを定期的に取り入れる

もし週3、4回のランニングが限界で時間的余裕などない人は、他の有酸素運動を取り入れることはしなくても大丈夫です。でも、ランニングが習慣となったら、水泳、サイクリング、ローイングマシンなどのトレーニングを取り入れると、脚へ衝撃を与えることのないフットネスで筋力強化が計れます。そして、違った筋肉を使うことで筋肉のバランスを整え、丈夫で鍛え上げられたボディー作りになるということにもなります。異なるエクササイズはランナー生命を伸ばしてくれると言いますし、怪我をした時にもトレーニングを続けられる方法があるのもいいですね。

習慣付けるために

定期的におこなう

スポーツジムのクラスに定期的に参加するのが簡単な方法です。一人で参加しても、いつも同じクラスに通い続ければ、顔見知りになり、行くことが楽しく習慣になります。

現実を見る

急いで行かなければいけなくなるような時間帯のクラスは失敗の原因になるのでやめましょう。自分のスケジュールに合うクラスを探すことが大切です。

賢く選ぶ

何かお勧めのエクササイズをお探しでしたら、ランニングに似たクロスカントリースキーや水中ランニングなどを勧めています。でも、健康維持を目的としている方には、ランニングとは全く異なる水泳やサイクリングを提案しています。

簡単なレベルにしておく

クロストレーニングは有酸素運動を取り入れた回復目的のものです。厳しいランニングが続いた日々の後、会話ができるくらいゆっくりなレベルで十分なのです。（もし、ケガをして代わりにクロストレーニングを行っているのなら、もっと強度を軽くおこなってください。）それから、ブートキャンプやランニングマシン、全力疾走を行うフィットネスクラスは、ランニングしていることに変わりがなく、クロストレーニングにはなりませんので注意が必要です。

野菜を多く取り入れる

低カロリーで栄養豊富な野菜はランナーの主食になるべき食材です。野菜に含まれる良質な炭水化物は運動の時のエネルギー源となり、抗酸化物は体力回復を助けます。

更に、野菜は平常の状態を保ってくれるので、ランナーが長距離を走る時に一番必要な平常心を保ってくれる食材でもあります。また、野菜の効力はクールダウンの後までも続くようになっています。

最近の研究で、野菜を一日の目安分摂取することは、早期の死のリスクを5%減らしくれることも証明されているように非常に効率的な食材であると考えられています。

習慣付けるために

好きな野菜を食べる

栄養豊富だからといって嫌いな野菜を無理して食べることはしなくてもいいんです。食べたいと思うものがあるなら、少しくらい高くても、それほど栄養があると言われていなくてももいいんです。

メニューに加える

野菜を買う時、いつ食べるかを計画しておくことが重要だと言います。このホウレンソウは朝のオムレツに使うとか、運動のあとのスムージーにいれる、それとも夕食のサラダに入れようというように、考えながらショッピングを楽しんでみてください。

野菜から食べる

お腹がいっぱいになる前に、野菜は一番最初に食べましょう。おかずはなく、主食のみ？そんな時は野菜スープやサラダを食事に加え、それから食べ始めるようにします。そうすれば、食事を低カロリーに抑えることが出来るようになります。

間食は賢く

チップスやキャンディを野菜やたんぱく質に富んだ食品の組み合わせに変えましょう。ニンジンにハマスディップをつけたり、キュウリのスライスにシーチキンをのせるなど、間食もヘルシーで栄養のあるものが好ましいです。

走る前にはストレッチ、帰ったらストレッチとフォームロラーを

ランニングに伴う連動は、筋肉を緊張させ怪我のリスクを高めます。走る前にダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を行うことで体は激しい動きに備えられると言われています。

一方、スタティックストレッチング（静的ストレッチ）は、ランニング中に筋肉を柔軟にする効果はないにせよ、ランニング後の伸びた筋肉を走る前の長さにもどしてくれる言われています。スタティックストレッチングと加えてフォームロラーを使用すれば、走った後すぐかその日の内に行えば、ストレッチだけでは不可能な筋肉の組織を和らげてくれる効果が見込めるのです。

走る前には、10～15分前後のウォームアップ運動を提案します。

まず脚を前後にスウィングし、次は左右。それから、歩行、行進、スキップを順に行います。

走り終えたら、股関節屈筋とハムストリング（走ったり座ったりしている時に固くなります）、ふくらはぎ（アキレス腱炎や足底筋膜炎の予防のため）、それに胸と肩にもストレッチをほどこします。

また、ランニングに腕は使われていないと思われがちですが、腕の筋肉も硬直するので、ストレッチをした後でもまだ筋肉が硬直していると感じる部分はフォームローラをその部分に当てて転がすことをおススメします。

習慣付けるために

少しずつ始める

最初から30分と張り切り過ぎず、10～15分をのストレッチを1セットずつから始めましょう。毎回達成感を感じることが、習慣づけることに大きく貢献してくれると言われています。

ながら運動にする

日常で行うことに関連付けて行いましょう。例えば、ネットフリックスを見ながら、フォームローラーでマッサージするといったようにすると気が付けば、マッサージをしてしまっているという状態を作ることができるようになります。

目につくとことに置く

スポーツジムや仲間のものを借りるのではなく、自分のフォームローラを買って使うであろう場所のよく見える位置に置いておき、仕事場にはマッサージスティックを置いておくなどの工夫をするのが忘れずにストレッチをする秘訣になります。

時間を考慮する

トレーニングで45分ランニングをすると決めても、丁度45分の時間を確保したら、どういうことになるでしょう？ダイナミックストレッチなどはしないで、さっさと走りに出掛けてしまいますね。時間を調節することで、1時間は取るようにしましょう。できなければ、走る距離を縮めて、必ずウォームアップに時間を取れるようにしてください。

なにかしらのアクシデントがあったとしても時間に余裕があれば、リカバリーできるようになるので、トレーニングだけにとどまらず、普段の生活の中にも取り入れると、非常に充実した毎日が送れるようになるはずです。

週1日は電源を切る

データを気にしながら走るランナー達もゆくゆくはGPSを置き、自然とペースやリズムを掴めるようになります。

会話を楽しみながら走るペースがどのんなものか、どの難易度の走りにはどんな呼吸が適しているのかということが自然と把握できるようになるのです。音楽がやる気を駆り立てる原動力と知られている一方、イヤーフォンを外してみると、いろいろなアドバンテージがあると言います。

例えば、あまり知らない場所で注意力を落とすことなく走れ、安全が守られるというように。それに、周囲に気づくようになり、新たな発見に繋がります。何かを聞きながら走ることを禁止しているレースもありますので、その予行練習にもなりますね。

習慣付けるために

時間を気にして走る必要性を確認する

ちょっとしたランニング、山道でのランニング、怪我が良くなった直後のランニング、レースからの回復中のランニング、こんな時の走りには、全ての機器を置いてランニングに出掛ける恰好のタイミングです。

時間とペースにを気にしないで、プレッシャーのない気楽なトレーニングは非常に素晴らしいものになるのです。

自分に思い出させる

これは少し難しいかもしれません。と言うのは、靴を履き、時計をはめ、スマホをポケットに入れる、といようなランニングに行く前の習慣に背き、これらの機器を置いて家を出るということになるからです。

ですから、週に1日、「機器無し火曜日」という感じで曜日を決めて、火曜には毎週ランニングの前に知らせてくれるアラームでもセットしておけば、忘れずに電子機器は置いていけるようになるのです。

時間ではかる

GPSウォッチのかわりにアナログの時計を使えば、距離を計る代わりに時間を見て走りの大まかな程度を把握できます。ぺースや距離を最後に記録しておきたい人は慣れたルートを走りましょう。そうすれば、ペースを何度も確認しながら走ることはしなくてすむのです。

モチベーションをリセットする

機器を持たずに走る日は、日ごろのストレスなどは忘れ、気持ちを静めて瞑想にふけって走りましょう。きっと自分の走りに新らしい発見や、目標に向かって気持ちを新たにするきっかけになるはずです。

走るために自炊をもっとする

レストランの食事には、ほとんどの場合、カロリー、脂肪、糖分と塩分が過剰に含まれている傾向があります。ですので外食ばかりというのは、体重の増加につながり、ランニングで体にもっと負担がかかるようになり、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

外食が多い人ほど、BMI(肥満度指数）が高いことがわかっています。また、１ｋｇ体重が増えるだけで、5000メートル走では12.4秒、マラソンでは1分45秒遅くなることが分かっています。

有名シェフ、とまでは言いませんが、キッチンでの基礎知識は体重制限以上の利点があり、自分で料理をすることで、自分に必要なエネルギー源となる食材が何なのかがわかるようにもなりますし、食材選びや費用はあなた次第なのでセルフマネジメント力の向上にも一躍買ってくれますから、トライしてみる価値は絶対にあると思います。

自炊を習慣付けるために

思い切ったスタートをきる

料理教室に申し込むのが手っ取り早いスタートでしょう。食料品店で開催されている場合もあったりしますので探してみると案外、近場でみつかったりすることもあります。また、教室で知り合った人達とコミュニケーションを取ることで、ランニング仲間が増えるきっかけになったりするかもしれません。

キッチンを片づける

使わない物は処分し、普段使う包丁、まな板、鍋にフライパン、それにオリーブオイルや塩、コショウなど、を揃え、自炊をするためのキッチンのメンテナンスをしてみましょう。

まずは好きな料理を作る

行きつけのレストランはありますか？ネットで調べてみましょう。

レシピや似た料理が見つかるかもしれませんし、食材の栄養素などを考慮してお家で作ってみることから始めてみましょう。

食材の買い物の計画を立てる

週1回30分から1時間、レシピ探しや買い出しに費やす時間を確保しましょう。ハーブなどを取り入れて風味を楽しむことで、お料理への興味が沸き家で食べる機会も増えるのではないでしょうか。

毎週1回は長く走ってみる

一時間以上走り続けることは、耐久能力を高め、栄養を含む血液を筋肉へと運ぶ毛細血管を発達させ、骨や靭帯を強化し、距離に関係なくレースへの備えとなります。

初心者でまだたくさんの距離を走れない場合は、まず週に3、4回走ることを習慣付け、それからその1回を1時間ほどのランニングへと変えてみましょう。

週の1日を長く走る日に当てるということは、普段15分のランニングやウォーキングを20分に引き伸ばすようにして、もっと伸ばしたいのであれば毎週10%を目安にして、1ｋm～3ｋｍ以上、一回のトレーニングで伸ばさないことをおススメしています。

習慣付けるために

次週の予定に組み込む

向こう1、2か月の長時間ランニングデーの目標成果を書き出しておきましょう。

そして、週の始めか終わりに、次の予定に組み込んでしまいます。融通をきかせて、週末は家族と過ごすなどの予定があれば、別の日に変えるようにしましょう。

事前準備をする

翌日に長い時間走るつもりなら、前日は考慮して過ごすようにしてみてください。しっかり食べて、水分も補給しておくことが大切だということです。

景観を変えてみる

近くの山道や、森の中はどうでしょう？違う環境で走ると、時間や距離を感じにくくなります。しかしながら安全への配慮はしておくことを忘れないようにしてください。

ランニング仲間を持つ

どんなサポートでも習慣づけることに役立ちますが、他の人達と走ることは、もっともたくさんの利益があるようです。

ランニングをしている時の安全性も上がり、怠け心や他のことへの誘惑に惑わされることも無くし、信頼関係も深まります。

睡眠を十分にとる

ランニングや健康にこれほど影響力を持つものは、睡眠の他にほとんどないでしょう。

睡眠不足は全てを悪い方向へと運びます。仕事、家族、人間関係の全てに悪影響となるのです。厳しいトレーニングからのダメージの修復や、筋肉の発達に必要な成長ホルモンを分泌、神経と筋肉の繋ぎの強化、そして体や脳のリチャージは寝ている間に行われるものなのです。

普段から寝不足になっていると、数えきれないほどの悪影響が体にはもたらされます。筋肉内に蓄えられているグリコーゲンは減少し、怪我のリスクは上がり、感情的になったり、体重増加、糖尿病、心臓病の原因にもなります。

多くの人はは6～9時間の睡眠が必要とされていますが、ミーティング中居眠りをしたり、横たわるとともに寝てしまうあなたは、おそらく十分な睡眠をとれていないのかもしれません。

習慣付けるために

睡眠宣言をする

1か月をかけて通常の睡眠時間に30分～1時間以上を足す努力をしましょう。

どのくらいの時間に伸ばすかを決め、消灯1時間前から、落ち着いて静かに時間を過ごすようにします。家族や友達にも夜の電話や呼び出しはやめてもらうよう伝えておくようにしてみてください。

電源を切る

寝る前の1時間はスマホ、テレビ、タブレット、コンピューターの電源は切ってしましょう。

液晶画面からのブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を減少させます。いらない靴箱などを専用箱にして、時間がきたら全てその中にしまって朝までフタは明けないようにします。かわりに本を読んだりクロスワードパズルなどをして、リラックスして過ごしましょう。

カフェインはほどほどに

夕方になってコーヒーを飲んだりしていませんか？寝る前の6時間以内に摂取するカフェインは、気づかないけれど安らかな睡眠を妨害し得るということが研究結果として報告されていますので気をつけてみてください。

距離より睡眠

朝走りたいけれど夜早く眠れない人は、距離を縮めてでもしっかりと睡眠がとるべきだと言われています。

走る前は必ず日焼け止めを

日焼け止め対策として言っているだけではありません。長時間走るランナー達は皮膚癌を発症するリスクが高いのです。

事実、長距離ランナーたちには異常なほくろや他の癌の兆候が、スポーツをしない人に比べ多くみられることがわかっています。また、しわ、しみなど様々な美容へのダメージもあげています。

幸い、このような結果は日焼止めを正しく使うことで免れることができます。可視光は曇りの日、夜明けや夕暮れ時には暗くなりますが、目には見えない紫外線は明るくない状態でも降り注ぎ続けているのです。真夜中にヘッドライトを付けてランニングをするのであれば話は別ですが、日中、走る場合には、しっかりとガードする必要があるのです。

習慣付けるために

SPFをもっと高いものに変える

SPF15の日焼け止めでも、肌を皮膚癌から保護してくれていますが、それはあくまでも適切な量を塗った時のことを言っているだけで、大多数の人は、ほんの少しの日焼け止めを手にとって顔に塗っているのが現実であり、実際に適切な量を塗る人は、ほとんどいないといわれて言います。

ここで一番効率的な方法は、SPF45以上のものを使用することです。この方法であれば、ケチケチしていても必要なプロテクションは得られているので安心して走ることができるのです。

持続性の高いものを使う

ほとんどの日焼け止めは有効成分が含まれていますが、その言葉とは反対に2、3間後には紫外線への効力はなくなります。

日焼止めを選ぶ目安として、光安定化剤が使用されている、つまり1回塗れば4、5時間は効果のあるのを選びましょう。また、80分は防水効果のあるものを探してみてください。

靴にいつも入れておく

日焼け止めは靴の中に差し込んでしまっておけば、嫌でも気づくので走る時の常備品として携行しておけば忘れることもなく安心して走ることができます。

ヒリヒリは避ける

もし日焼け止めが目に入って痛いのが嫌で日焼け止めに抵抗感のある人は、日焼け止めは目より下だけに塗り、目はサングラス、おでこはランニングキャップで紫外線から守るようにしましょう。

毎日朝食はかかさず食べる

人間の筋肉は、エネルギーになるグリコーゲンを6～8時間分しか貯蓄することができません。ですから、朝起きた時にグッタリ感があるのはこのせいでもあると言われています。

朝食は寝ている間に失ったグリコーゲンを補充し、一日の調子付けをしてくれます。減量に成功し、その体系を維持した人の78%もの人が毎日朝食を食べていることが調査でわかっているのです。

朝食を習慣付けるために

食べないよりは食べられるように、最初は朝起きて、すぐに食べられるようになるまでに時間がかかるかもしれませんが、フルーツを一切れから始めてみて少しづつ増やしていけるようにしてみましょう。

バランス良く食べましょう

まずは、300～400キロカロリーを目安に少しづつ量を増やしていきましょう。

半分は野菜や果物、1/4は全粒穀類、残りの1/4は低脂肪タンパク質からなる朝食がバランスの良い朝食です。

走った後に食べるのであれば、炭水化物とタンパク質の比率4：1を目安にすれば、満腹感を得られ、運動での筋肉ダメージも回復されます。

ごはん、汁物とおかずという伝統的な朝食を「朝食」というわけではなく、残り物、サンドイッチ、サラダなどを食べれば十分なのです。

朝食の準備は事前に済ませる

一週間分の朝食は日曜日のうちに作って、小分けにしておきましょう。

スムージーがいいのであれば、買い物から帰ったらすぐ新鮮なうちに野菜や果物を洗って切って保存しておくことをお勧めします。

座り込みは控える

ランニングをする人でさえも、一日のうちに平均して10時間45分を椅子に腰かけて過ごします。座っているとお尻の屈筋やハムストリングは固くなり、姿勢が前かがみになるので、怪我のリスクが高くなると言われています。

また、座位行動の健康への悪影響に関しての研究が増え、多くの専門家が健康被害を「座りすぎ病」と呼んでいます。運動習慣だけでは、肥満や心臓病の原因を回避できるわけではないですが、立ったり歩いたりすることは大変効果的だということが現在ではわかってきているのです。

習慣付けるために

座っている時間を記録しておく

座っている時間を記録したりモニターで計測してみましょう。ポラールやガーミンなどのメーカーは、GPS機器に座っている時間をモニターする機能も搭載させた機器を販売しています。

考えてみてください。一日の座っている時間を総合した、6～7時間の間に体に及ぼされる悪影響は、1時間ランニングをしないと回復されないことは、研究でも明らかになった事実なのです。

小さなゴールを設ける

機器を一日の歩行数の合計を記録する目的だけでなく、他の活用法を試してみましょう。ちなみに歩行数の計測は走った歩数も含むため正確とは言えません。

多くの機器は座っている時間の計測機能を持っています。1000歩に満たない歩行を挟んだ場合は、座った回数は前後で1回とし、座った時間は合わせて計測し、一日どのくらいの時間座って過ごすかの目標をたててみましょう。

自分に思い出させる

電話でもフィットネス機器でも何でもいいので、午前と午後にそれぞれ1回ずつアラームをセットしておきましょう。

時間がきたら「動け」の合図だということで身体を動かすようにしてみましょう。

立つことを強制する

仕事場で立ったまま使う机を使えないならば、仕事中のルールを決めましょう。

例えば、オフィスに誰かが入って来たら立ち上がる、電話の音が聞こえたら歩くとか、ミーティング中は部屋の後ろでたっている、など。今取り入れている工夫があれば、そのまま行えばそのうち忘れないようになり、一つのことを続けていれば、後々他のことをやるきっかけにもなるのです。

まとめ

モチベーションを維持し続けることは、非常に難しい事だと考えがちですが、普段の生活の中のルーティンに維持し続けたい行動を足し込むことで、ある一定の効果が得られるのではないでしょうか。

なにより、ランニングは楽しい事であると身体が認識さえしてしまえば、あとは好きな事をしたいという気持ちだけで、いつもモチベーションを維持することが可能になり、走り続けることができるようになるのです。

せっかく、ランニングをするのであれば、是非楽しんで走ることを心掛けてみてください。