スタミナ向上で疲れ知らずの体を手に入れるための方法

スポーツをしていると、とにかくもっとスタミナがあれば、どれだけいいだろうと思うことが多々あるのではないでしょうか。

特に試合などでは、終盤になってもスタミナが切れない体力が欲しいと思うのは自然だと思いますし、普段の生活の中でも、疲れ知らずの体が欲しいと思うこともあるのではないでしょうか。

本来、スタミナとは日常生活や競技で、ある一定の負荷以上の状態で長時間動いても、更に動けるような強靭な体力や、疲労回復能力が高いことを示す言葉です。

そこで普通なら、スタミナを手に入れるために高カロリーの食事や長距離を走るトレーニングをすると思うのですが、ここではそれよりも、もっと効率的にスタミナをアップする方法があるので、その方法をご紹介します。

スタミナの意味とその要素

そもそもスタミナの意味とそれを構成する要素とはなにかを分解すると、実際に運動をしている時の肉体的な粘り強さと精神的な強さの相対値と、疲労回復能力の高さで構成されています。

さらにこれらを分解し、まずはこれらの説明とトレーニングの方法をご紹介していきます。

• 心肺能力
• 筋持久力
• 自律神経の疲労予防
• 代謝能力
• 休養による回復

以上のような

肉体的、精神的強さを向上させる方法

先程も紹介しましたが、スタミナは相対的なものであり、各スポーツの競技に適した鍛え方をするのがなにより効率的な方法になります。

例えば、サッカーを例にあげると１試合で１０ｋｍくらい走ることが珍しくないのですが、ずっと走っているわけではなく全力で走るのは１０秒前後で、そこから切り返したり、止まったり、ジャンプしたりという動作が中心になっています。ですので、ずっと走るためのトレーニングではなくこのような動作をするための練習を重点的におこなっています。

ボクシングも同じように、長時間の同じトレーニングをするのではなく、１ラウンド３分間のところを、４分間に伸ばしたり、インターバルを１分ではなく３０秒に短縮するようなトレーニングをしています。

また、走る動作を繰り返し行っているはずのマラソンも、近年では練習でフルマラソンの距離を走るのではなく、スピード走や心肺トレーニングを取り入れるなど、ただ走るという練習だけをしているのではないのです。これは、練習による疲労の蓄積でパフォーマンスが下がったり、故障リスクが高くなるのを防止するためでもあるのです。

心肺能力を向上させる方法

心肺能力とは、非常に簡単に説明すると血流量と酸素の摂取量のことになります。

これを高めるには心臓の筋肉を鍛え、多くに酸素を取り込めるようになることが必要になります。そうすることで運動強度の強い試合や練習でも脈拍を低く抑え、非常に効率のいい酸素摂取をすることができるようになるのです。

ここでは心配能力の向上をさせるための方法を紹介します。

• ペース走

初心者の方や運動不足になっている人が、始めるのに適した練習方法です。これは決められた距離を一定のペースで走るトレーニングになります。

• インターバル走

かなり負荷の高いトレーニング方法になります。これは、短めに設定した距離（３００ｍ～）を８０％くらいのパワーで走り、１０秒～３０秒のジョギングをして、また８０％くらいのパワーで走りジョギングというふうに繰り返すトレーニング方法です。

• クロストレーニング

普段しているトレーニングとは違う方法を使って、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて鍛える方法になります。これは、ランナーであれば、ずっと走るトレーニングばかりしているとバランスの取れていない偏った状態になってしまうことがあります。そこで、走る時にあまり使わないような筋肉を強化したり、左右の筋力や機能バランスを整えるのにも非常に有効な方法になります。

• 高地トレーニング

読んで字のごとく、高地での空気中の酸素濃度が薄い状態でトレーニングをすることで、同じ運動でも肺の機能が高められ酸素の摂取量を増やすことができる方法です。

筋持久力を鍛えるための方法

筋持久力とは、同じ負荷に対して長時間の動作をおこなうことができる能力になります。ボート競技のローイングのように同じ動作を繰り返しおこなうものもあります。

ここでは、ウェイトトレーニングを使って筋持久力をトレーニングする方法を紹介します。

１RM（１回だけ挙げられる最大の重さ）の５０％～７０％の強度で１２～２０回ゆっくりと挙げて、それを１～３セットおこないます。各セットのインターバルは３０秒～６０秒でおこないます。このように比較的低負荷で回数をおこなう方法が筋持久力のアップに効果的な方法です。

高強度の間欠（インターバル）トレーニングの方法

これは、インターバルトレーニングの拡張型トレーニングで、疲労困憊するまで運動を行いインターバル（休憩）を設定してから、再度、高強度の運動をおこなうトレーニング方法です。

それでは高強度インターバルトレーニングの方法を紹介していきます。

• まずウォーミングアップをおこない、その後、高強度の運動を２０秒間全力でおこない１０秒間の休息をとる。
• この運動を３～１０セットおこなうが、限界に近いレベルの運動をするのが理想になります。
• 運動が終わった後はクーリングダウンをおこなう。
• 運動の種類にもよりますが、基本的には、高強度運動２０秒以上で３セット以上が必要になります。

高強度インターバルトレーニングは、１セットでも疲労困憊してしまい動けないくらいの強度が必要になるのですが、時間が限られている場合の最も効率的なトレーニング方法にはなります。

脳による自律神経の疲労を予防する方法

実をいうと、肉体の疲労を疲労として感じて、そこからそれに対応するための指令を出しているのが脳であり、疲れている時には休むように、活動の源である栄養が不足している場合は食物を摂るように、また睡眠が不足している時には睡眠をするように命令を出しているのです。

また、脳は強いストレスが継続すると脳内の処理が増大してしまい、脳に活性酸素が発生し本来のパフォーマンスが発揮できなくなり、肉体に疲れたというシグナルを送り、結果的に脳が疲労したものとして認識するのです。

ここで脳神経の疲労を軽減するための方法を紹介します。

• 入浴は汗をかきすぎないようにして、就寝の６０分前には済ませる
• 就寝直前６０分前くらいには明るい光を避け、ゆったり安静にして、質の良い睡眠をとる
• 鳥の胸肉のように、疲労軽減効果のある食材を摂る

運動の疲労は脳に溜まっていくものなのですが、適度な有酸素運動は脳の健康にも良い影響を与えることがわかっているので、是非、質のいい睡眠をとるように心がけ、心身共に充実した生活をするようにしてみてください。

食事による効率的なスタミナアップ方法

食事でスタミナアップを図りたいと思う方もいるのではないでしょうか。ここでは食事とスタミナとの関係性を紹介していきます。

まず、食事によってスタミナをアップと思う方もいらっしゃるのではと思いますが、食事によって筋持久力や心肺機能が向上するということはありません。

食事はあくまでエネルギー代謝を改善したり、まさしくエネルギー源として、疲労回復や栄養補給をすることが重要な役割になります。

例えば、豚肉、玉ねぎ、白米という食材を使う場合、豚肉の中に多く含まれるビタミンB１に、玉ねぎのアリシンという成分が加わることでアリチアミンという成分が生成され、これがご飯の糖をエネルギーに変える作用があるので、脳にとって疲労を感じさせにくくなるエネルギー源になるのです。

アリシンについては、玉ねぎだけではなく、スタミナ食と言えばよく思いつくような、「にんにく」や「ニラ」にも多く含まれているので、玉ねぎと同じような効果が期待できます。

また、ビタミンB１の消化吸収を助けて体内に長くとどませる効果もあるので、疲労回復の効果を持続させたり、血管の拡張効果もあるので血行促進にも効果があるんです。

以上、食事について紹介しましたが、一番いいのはバランスのとれた食事であるのは間違いないので、偏食にならないような栄養摂取を心がけてみてください。

筋肉を発達させるための超回復とアクティブレストについて

スタミナを向上させるためには、筋肉を発達させて基礎体力をアップさせることが必要不可欠です。ここでは筋トレにより効率的に筋肉を発達させるための方法を解説します。

本来、筋肉はトレーニングをすることで発達するのではなく損傷しているだけで、実際に発達しているのは休養している時にその損傷を修復して以前よりも大きな筋肉として発達しているのです。その中でも、修復をさせるための、超回復とアクティブレストの方法を紹介していきます。

超回復の方法

身体は筋肉だけにとどまらず、ある刺激により損傷した部位を休養することにより修復していく過程で、損傷した時よりも少しだけ強くして、同じ刺激が加わった時に同じように損傷しないように、耐えられる身体を作ろうとする能力があります。

よく骨が折れた時に治った部位が少しだけ太くなっているということがあると思うのですが、筋トレをしたときにも同じように、トレーニングにより筋繊維が損傷した時に、休養することで身体は修復作用を始め、同じ刺激が加わっても耐えられるように、損傷前よりも少しだけ筋繊維を強くするのです。回復した時には、同じ刺激でも、より痛みや疲労が少ないように、筋肉が硬直して怪我をしないように柔らかく、身体の状態を整えます。

しかしながら、ここで休養をとらずに、そのままトレーニングを続けていると、オーバートレーニングになってしまい、回復することが出来ないだけでなく、疲労の蓄積により故障や疾患の原因となってしまうのです。

実際、回復のための休養をどれだけ取ればいいのかは個人差があり一概には言えませんが、

• まず回復しやすいくらいの弱めの負荷でトレーニングをする
• 弱い負荷から始めて、徐々に強い負荷にあげていきトレーニングをする
• 疲労については、主観と客観、両方の視点でトレーニング毎にチェックをする

ここでいうところの休養は、トレーニングの翌日に完全に休養をとるのではなく、上半身のトレーニングを重点的におこなったら翌日は下半身のトレーニングや体幹のトレーニングを重点的におこなうというようにするのが理想になります。

また、全身のトレーニングを行う場合は、週２くらいのペースでおこなうのが目安になります。

超回復については下記ページにて詳細を解説しておりますので是非、ご参照ください。

https://insports.jp/2018/09/27/%E8%B6%85%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%81%A7%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%A8%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%AE%E3%83%91%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%82%92%E6%9C%80%E3%82%82%E5%8A%B9%E6%9E%9C/

アクティブレストによる休息や休日のすごし方について

最近、耳にする事が多くなったアクティブレストとは、積極的休養とも言われ、休息や休養をとる時でも、ごく軽い負荷で体を動かしながら、身体を休める方法になります。

アクティブレストでは、休日や休養日には、あまり身体を動かさずにダラダラ寝て過ごすのではなく、平日と同じようなリズムで起床や就寝をおこない、デスクワークが中心という人は、休日にこそ運動をおこなうようにしましょう。

また、作業や立ち仕事などで、基本的に身体を使って仕事する人は、休日には仕事で使わないような筋肉をトレーニングするなど種類の違う軽い負荷の運動をおこなうようにしましょう。

また、トレーニング中や試合のインターバルの時は、安静にするのではなく、ストレッチをしたり、ゆっくり歩いたりするようにします。

あるスポーツ選手を対象にした研究では、かなり運動強度の高いトレーニングをしたあとに血中乳酸値濃度を測定したときに、トレーニング後、安静をとったグループ、ストレッチをおこなったグループ、軽いウォーキングをおこなったグループで、乳酸値の増加を測定したところ、軽いウォーキングをおこなったグループの乳酸値の増え方が、他の動作をおこなったグループよりも、やや少なかったという結果になりました。

このように、トレーニングや試合後の直後には、軽い負荷で動きながら呼吸数や心拍数を下げながら、水分や栄養をとり、疲労が軽くなったなと感じてから、少しずつ動くようにしていきましょう。

アクティブレストについて下記ページにて詳細を解説しておりますので是非、ご参照ください。

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質の良い睡眠とスタミナの関係について

スタミナを向上させるために回復と成長が必要であることは先程も迄もご紹介してきましたが、この回復と成長に最も大きく関わっているのが睡眠なのです。どのように効率的なトレーニングをおこなったとしても、質の良い充分な睡眠が得られないと、ほんの数日でパフォーマンスが落ちてしまうものなのです。

それでは、ここでは質の良い睡眠の取り方についてご紹介していきます。

起床後は太陽の光を浴びたり、ストレッチをおこないリラックスさせる

珈琲を飲まれる方は、取り過ぎに注意しましょう

就寝する３時間までに食事はすませておく

６０分前までに入浴をする

就寝前の６０分で、ゆっくりと軽いストレッチをおこない、テレビやスマホなど光を発するものは見ないようにし、読書などそれ自体が光を発しないものをなどを読む

就寝時は暗い環境にして眠る

睡眠の取り方については下記ページにて詳細を解説しておりますので是非、ご参照ください。

準備中

スタミナはトレーニングをすることで向上できる

スタミナについては、元々の肉体的才能によって、同じトレーニングをおこなっても上限が違ってくる人もいて、特に運動をしていなかったのにも関わらず、短期間で高いレベルでのスタミナを手に入れることができる人もいます。

しかしながら、どのように肉体的才能がある人でもトレーニングをおこなわないでスタミナを手に入れることは出来ないので、結果的には個人差が違うとしても、少なからずトレーニングを行うことでスタミナは向上できるのです。

また、これはスタミナそのものではありませんが、非常に密接に関係している能力が、食欲と消化能力なのです。

食べ物を、「摂取→消化→エネルギー→消費→摂取」というようにこのサイクルをどれだけおこなえるかという能力です。

この能力が低いと、エネルギーを身体に取り入れることが効率的にできないため、スタミナに影響を与えるのですが、筋トレをすることで身体がエネルギーを必要とする体質になることで消化能力を向上することができるのです。

まとめ

以上のようにスタミナを向上させる方法をご紹介してきましたが、どれか一つだけを鍛えるのではなくバランスよく向上させることがスタミナがアップに必要不可欠になってきます。そして２～３週間くらいトレーニングをおこなっていると同じ負荷では効果がわかりにくくなってくるので少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。

また、スタミナの向上は休息と睡眠が必要不可欠なので軽視することなく、身体のコンディションを常に意識しながら、無理をしないようにトレーニングをおこなうよう心掛けましょう。