自重を使った筋トレでお手軽トレーニングメニュー

まだ、筋トレをしたことがないけど、ちょっと始めたみたい！でも、どうやってすればいいのか、よくわからないという人も、たくさんいるのではないでしょうか。

ということで、今回は初心者でも簡単お手軽に道具類を使わない、自分の体重（自重）だけでできる筋トレのトレーニングメニューを紹介していきます。

以外と知られていない自重トレーニングの効果

先程も書きましたが、なにも予備知識がない人が筋トレを始める時になにをすればいいのかわからないのが普通であり、一般的にはダンベルやトレーニング用のマシンを使ってするもので、初心者には少しばかりハードルの高いものばかりなので、それらを使わなくても効率的な方法を以下に紹介します。

胸筋を鍛えるための自重トレーニング

腕立て伏せ

自重トレーニングと言えば、これ！と言われるくらい有名なトレーニング方法です。

実をいうとこの腕立て伏せには２種類の方法があり、それぞれのやり方で、大胸筋、三頭筋（腕の裏側の筋肉、俗に言う二の腕です）を鍛えることが出来るのです。

大胸筋の鍛え方ですが、床につける手の位置を肩幅より少し広くするのがポイントになります。そのポジションで、胸を床に出来るだけ近いところまで、ゆっくり下してください。早いスピードで回数を多くしても効果はあまりないので、できるだけ、広く、下へ、ゆっくりの３点を注意して、胸筋に負荷が掛かっているのを意識しながら行なってください。

三頭筋（腕の裏側）の鍛え方ですが、こちらは先程とは逆に床につける手の位置をできるだけ狭くして腕立て伏せを行ってください。胸を下げる位置とスピードは大胸筋の時と同じように、出来るだけ下まで、ゆっくりと行うようにしましょう。

ディップス

このトレーニングは、腕立て伏せとは逆に上を向いた状態で行います。

まず椅子を用意し、座面に手をつけて身体を支えるようにして腕の曲げ伸ばしを行うことでトレーニングをしていきます。この時、腕を曲げるのは肘が直角になる程度まで曲げます。

ディップスについても、手を座面につける位置を拡げると胸筋を、狭めると三頭筋を鍛えることができ、腕立て伏せ同様に、ゆっくりと行うことが効率的なトレーニングになります。

背筋を鍛えるための自重トレーニング

懸垂

自重トレーニングの中でも最強とも言われるのがこのトレーニングになります。懸垂をすれば全身のいろいろな筋肉が鍛えられるとも言われるほどです。その中でも一番に、広背筋を鍛えることができるのが懸垂になります。

懸垂の方法ですが、自重トレーニングではあるのですが、自身の体だけではできない点は問題ではあります。なので、まず体重を支えることが出来るバーが必要なので、近所の公園やジム、通販でぶら下がることのできる器具を用意することが必須になります。

懸垂は、持ち手の幅を肩幅より広く持ち、順手でバーを握ります。逆手でする場合は二頭筋に非常に効果的なトレーニングになります。その後ゆっくりと胸がバーに近づくように身体を引き上げ、下ろす時もゆっくりと下ろします。

基本的に懸垂は８回くらいできるように、頑張ってみて、それ以上出来るようであれば、更に回数を増やして行くようにしましょう。

斜め懸垂

もし、先ほどの懸垂がまだ出来ないという場合は、負荷がかなり低くなる斜め懸垂がおススメです。

斜め懸垂は、鉄棒のある公園やジム等で行います。まず、鉄棒の真下に移動して座り、真上の鉄棒を順手で握ります。

その位置から両足を前方に出しながら立ち上がり鉄棒にぶら下がる感じの状態になります。この時の足の位置がトレーニングの負荷に左右され、身体を倒せば倒すほど負荷が増え効果が高くなります。

この懸垂は負荷が少ないので、出来る限り回数をするようにしてください。

スパインヒップリフト

このトレーニングは、背筋の中でも脊柱起立筋（背中側の腰あたり）から臀部までを鍛えることが出来るトレーニングになります。

まず床に仰向けに寝て手は身体の側面に沿うようにします。その状態でお尻を、ゆっくりと持ち上げ、ゆっくり床まで下げる動作を繰り返します。目安としては１５回を１セットに３セットを目標にトレーニングをするようにしましょう。

腹筋を鍛えるための自重トレーニング

プランク

フロントブリッジとも呼ばれる方法で、腕立て伏せに近い状態のトレーニングになります。この方法で鍛えることが出来るのは、腹、肩、背中、尻、太ももの筋肉で、腹筋についても効果が高いものになります。

まず、うつ伏せの状態で床に寝て、肘を肩幅に拡げ、肘で上半身を支えながら、足のつま先も肩幅に拡げて体を支えます。この状態で、足首から頭までが一直線になるように意識しながら２０秒維持し、慣れてきたら３０秒、６０秒と時間を伸ばしていくようにしましょう。

レッグレイズ

マットなどを敷いた上に仰向けになります。次に柱やソファなど重くて動かないものを掴んで上半身を固定します。もし、掴めるものがない場合は両手を体の横に伸ばし、手のひらを床面につけて上半身を安定させます。

両足を真っすぐに揃えて、かかとが床から離れるように軽く浮かせます。そのまま腰を支点にして、息を吸いながら、足が垂直になる手前までゆっくりと上げその際に１～２秒程静止させます。

そのあと、ゆっくりと息を吐きながら、かかとを軽く浮かせた状態まで戻します。下げた時には床に足がつかないようにしましょう。

以上の動作を１０回×３セットします。この時、注意するのはトレーニング中はお腹を凹ませた状態を意識しながら、お尻から上げる感じで持ち上げましょう。また、背中が反ってしまったり、姿勢が崩れた状態でトレーニングをすると怪我の原因になるので、絶対に姿勢（フォーム）は崩さないようにします。

また、初心者の方は、片方のヒザを９０度に曲げた状態で、まずは片足でトレーニングをすると負荷を下げることができるので、慣れてくるまでその方法でするのもおススメです。

脚の筋肉を鍛えるための自重トレーニング

スクワット

脚の自重トレーニングの代表的なトレーニングはスクワットと言われるくらい有名な方法で、基本的にスクワットだけしておけば全てカバーできるくらい脚全体を鍛えることができるます。

実をいうと脚の筋肉は全身の筋肉の大半を占める部分でもあるので、脚の筋肉を鍛えることが一番効率的なトレーニングだったりするのです。

スクワットの方法は、まず肩幅から腰幅くらいに両足の間隔を開き、つま先は前に向けた状態にします。その状態から膝とつま先が同じ方向になるように膝を曲げ、腰を落としていきましょう。

太ももと床が平行になるまで重心を落としていき平行になったところで一度静止します。そのあと元の姿勢に戻り、一連の動作を繰り返します。

ここで、注意点なのですが、つま先は常に膝と同じ方向に向いているかを確認してください、これはもし違う方向を向いていると、膝に負担がかかってしまい怪我の原因になってしまうからです。

また、正しい姿勢をとるために重心を落とすときには、膝だけを曲げる感じではなく、股関節を動かしながら会釈をするイメージで上半身を少し前方に倒すことで、連動して膝も曲がり重心を落としていく正しいスクワットをおこなうことが出来ます。

まとめ

筋トレは毎日継続して、おこなうことが重要です。しかしながら、同じ部位を毎日トレーニングすることは筋肉の回復や効率が悪くなってしまうので、１日～２日の休息日を設けて各部位をローテーションさせながらトレーニングをしていくようにスケジュールを組んで鍛えることをおススメします。