インナーマッスルを鍛える時の効果的なトレーニング方法とストレッチ方法

インナーマッスルと聞くとどのように鍛えればいいのか、わからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこで、ここではそもそもインナーマッスルとはどういうものなのか、その特徴の解説と、どのようなトレーニングが効果的なのかを徹底的に解説していきます。

インナーマッスルっていったいなに？

インナーマッスルって何？と聞かれても明確に答えることが出来る人は少ないのではないでしょうか。まず単語的には体の外側ではなく中心部分に近い筋肉である深層筋の総称です。

このインナーマッスルは、身体機能に対して大きく左右する最も重要な筋肉であるともいわれ、その名前の通り内側から肉体を支えているため、鍛えることで姿勢が良くなったり、関節の安定をさせるために働いてくれます。また他の筋肉をトレーニングするのと同時に鍛えることでベースを作り上げながら、全体のトレーニングの底上げができる非常に重要な筋肉になります。

そこで今回は、バランスのとれたスマートな身体を手に入れるために、インナーマッスルの効果から効率的なトレーニング方法までトータルで紹介していきます。

インナーマッスルと体幹の違いとは？

インナーマッスルと体幹は同じものであると考えている人も少なくないと思います。

まず、体幹は身体の基本である胴体部分の筋肉全般のことであります。一方、先ほども申し上げたとおりインナーマッスルは身体の場所ではなく深層にある筋肉のことを指しておりどちらかと言うと腱や筋のことを指します。

このことから、胴体部分のインナーマッスルは体幹自体を鍛えることでも同時に鍛えることにもなりますので、インナーマッスルを鍛えることは非常に効率的なトレーニングになるのです。しかしながら、インナーマッスルは鍛えにくい筋肉でもあるので即効性を求めるのではなく、ゆっくりと継続しながら続けていくことをおススメします。

インナーマッスルを鍛える４つの理由と効果

インナーマッスルがどのようなものか、基本的なことはお伝えしましたので、ここからはトレーニングをすることで、どのような効果があるのか、４つの効果に分けて、しっかりと把握しながらモチベーションアップに繋げていけるようにしましょう。

インナーマッスルを鍛えて身体機能の向上！

私たちは日常的に体を動かすときに思っている以上に筋肉を使っています。

中でもインナーマッスルは大きな筋肉が動くためのサポートを常にしてくれているので、全体のパフォーマンスを向上させる為には、まさに縁の下の力持ち的存在で非常に効果的で重要な深層筋であり、プロのアスリートも日頃からインナーマッスルを意識しながらトレーニングしているのはこの理由からです。

筋トレで鍛えた筋肉を少しでも効率的に活かせるように、身体の基本であるインナーマッスルも同時にトータルで鍛えていきましょう。

身体の基礎代謝を向上！

基礎代謝については体幹をトレーニングすることでも同様の効果が得れるのですが、インナーマッスルを鍛えることで身体の深層の筋肉が安定して、重力が原因で経年と共に徐々に本来の位置から下がってしまう内臓を元の位置に戻してくれる効果が期待できます。

内臓の位置が本来の位置に戻り安定することで、その臓器が本来もっている機能を充分に発揮することができるようになり、それによって基礎代謝を上げることにもつながるのです。

骨格や関節の位置を整えて、身体のバランスを向上！

トレーニングをする中でバランスをとりながらする事は非常に重要な要素の１つです。

バランスが崩れたままの状態でトレーニングをしていると思ったよりも非効率になってしまったり、極端な場合、怪我をしてしまう原因となってしまい飛躍的にリスクが上がってしまいます。

この身体のバランスを保っているのがまさしくインナーマッスルであり関節部分の相対的な位置を保っているものなので、インナーマッスルを鍛えることで関節位置を正常な状態に整えてくれるのです。

関節の位置が正常になり身体のバランスが良くなれば怪我のリスクの低減をすることができるだけではなく、関連する筋肉同士の連携も向上するため大きな筋肉を鍛えながらも同時にインナーマッスルを鍛えながら効果的なトレーニングを心掛けましょう。

体幹だけではないインナーマッスルの効果！

インナーマッスルは体幹部分だけにあるものだと思ってしまうこともありますが、実際は肩や腰など全身の様々な関節や筋肉をサポートしています。

身体は背骨を中心にありとあらゆる関節が連携しバランスを取りながら正しい姿勢や動作を作り上げています。

全身の関節にあるインナーマッスルをアウターマッスルと同時に鍛えながらバランスのとれた筋トレを行っていくことで偏ったトレーニングでは得られない効率的な筋トレをしていきましょう！

インナーマッスルの鍛え方の特徴

インナーマッスルを鍛える前にトレーニングの特徴を解説していきたいと思います。

一般的な筋トレとは違った考え方でのトレーニングになるので、その要旨を理解しながら進めていけるように解説をしていきます。

あまり負荷を掛け過ぎないようにする

筋トレと言えば、高い負荷をかけながら鍛えるウェイトトレーニングが一般的ですが、インナーマッスルのトレーニングでは低負荷で長時間や回数を多くかけながら負荷をかけ鍛えることが特徴になってきます。

疲労が蓄積するくらいまで行わない

一般的な筋トレでは高負荷で限界までトレーニングを行うので筋肉に疲労が蓄積してしまい、疲労が回復するまで次のトレーニングをしないほうがいいのですが、インナーマッスルの場合は低負荷でトレーニングをすることもあって、オーバートレーニングになりにくく、限界まで鍛えずに適度に疲労をコントロールしながら日常的に習慣化して鍛えていくことができるのです。最初はのちは週に３～４回くらいから始めて、慣れてくれば１週間に１回だけ休息日を設けるくらいの間隔でトレーニングをしていくのがおススメです。

インナーマッスルを鍛える時のトレーニングメニューと注意点

ここまではインナーマッスルの効果と特徴を説明してきましたが、ここからは実際のトレーニングメニューの紹介を説明していきます。トレーニングをしていく時のコツも注意点として紹介していきますので是非参考にしながら鍛えていけるようにしましょう。

身体全身に効果的な「フロントブリッジ」

全身のインナーマッスルのトレーニングとして効果的なフロントブリッジを紹介していきます。

このメニューは回数ではなくトレーニング時間で取り組むために、強度の調整がしやすい鍛え方であり、また可動部分も少なく関節等の故障リスクも低いトレーニングになります。

また、フロントブリッジで鍛えられる部位は「腹・肩・背中・尻・太もも」と体幹部位のほぼ全てを鍛えることができます。簡単にトレーニングできるため時間を決め習慣化することを目指してください。

フロントブリッジの方法

• うつ伏せの状態で床に寝る
• 肘を肩幅に拡げ、肘で上半身を支える状態にしながら、つま先も肩幅に拡げ身体を支える
• この状態で、足首から首までが一直線になるよう意識しながら２０秒維持します
• ３０秒間インターバルをおきながら全３セットを行います

＊注意点

トレーニングの時間は最初２０秒から始めて徐々に伸ばしていき１分まで伸ばしていきましょう。また慣れてきたら顔を前に向けて維持することで強度を上げることが出来ます。

全身の筋肉を引き締める意識をしながら、腰やお腹が上下しないように身体をまっすぐにすることが大切であり、姿勢が崩れたままトレーニングを続けると腰痛になることもあるので、正しいフォームを維持するようにしましょう。

腹部に効果的な「ドローイング」

腹筋に関連するインナーマッスルを比較的簡単に鍛えることができるトレーニングメニューになります。

日常生活をする中でデスクワークやテレビを見ながら等、ありとあらゆるタイミングで行うことが可能で非常に簡単に鍛えることが出来ます。普段の生活でトレーニングができるので、ちょっと気付いた時にも行いながら鍛えていきましょう。

ドローイングで鍛えることができる部位は「胸・腹」になります。

ドローイングの方法

• まず背筋を真っすぐに伸ばし下を向かないようにします
• 鼻からゆっくりと息を吸いながら深呼吸をします
• 深呼吸をしながら、お腹を膨らませ息を止めお尻の筋肉に力を入れます
• この時、肩を軽く身体の後ろ側に引きながら行うと効果が高くなります
• ５秒ほど、その状態を維持してから息を吐くと同時に、お腹を引き締めます
• この動作を、ゆっくり繰り返せるだけ繰り返していきます

＊注意点

このトレーニングは、やり続けることがなによりのテーマになります。

負荷自身は非常に低いために１回の効果は少ないのですが、その代わりにやり続けることの疲労なども少ないので、時間が空いた時に簡単に行うことができ、習慣化してしまうと気が付けばトレーニングが出来ている非常にお手軽なトレーニングになります。

また、両手を上げながら行うことで、強度を上げることも出来るので慣れてくれば腹筋を意識しながら行ってみてください。

脚部に効果的な「スクワット」

筋トレでもおなじみのスクワットはトレーニングの動作を安定させるためにインナーマッスルも効果的に鍛えることができます。

スクワットをする時に使う筋肉は下半身の多岐にわたりますので、バランスよく鍛えることで瞬発力や急な動作を行う時に非常に効果的に働くことができるようになります。

スクワットで鍛えることができる部位は「背中・太もも・お尻」になります。

スクワットの方法

• 骨盤と同じ幅に足を開き背筋を真っ直ぐに伸ばして直立します
• 腕を胸の前でクロスさせるか、まっすぐ前方に伸ばした姿勢をとります
• 息を吸いながら、ゆっくりと太ももと地面が平行になるまで下げます
• ３～５秒ほどキープして、息を吐きながら元の状態に、ゆっくり戻ります
• この動作を１０回繰り返し３０秒間インターバルをおいて３セット行います

＊注意点

スクワットをする時に気を付けることは呼吸をしっかりとしながら行うことです。

また、姿勢を崩さないようにし、太ももと背筋に意識を集中させながら、故障の原因にもなるので、かかとを床につけたまま膝が足先よりも前に出ないように注意しながら行いましょう。

まとめ

インナーマッスルはトレーニングをしてもすぐに効果が表れにくい筋肉ですが、身体を動かす上で関節の動作の安定をさせるための重要な筋肉なのですが、日々の積み重ねによって身体能力のボトムアップに非常に貢献してくれます。

バランスのとれた筋肉で、安定して軸のぶれない健康的な自分を手に入れるため日常的なトレーニングを欠かさないように頑張ってみてください。